导读: 今天给大家推荐10个简单的练习,5个拉伸动作,5个加强膝盖周围肌肉力量的动作,缓解膝盖疼痛,预防膝盖损伤,保养膝盖效果杠杠滴!

今天给大家推荐10个简单的练习,5个拉伸动作,5个加强膝盖周围肌肉力量的动作,缓解膝盖疼痛,预防膝盖损伤,保养膝盖效果杠杠滴!

一、5个拉伸动作

1、拉伸小腿肌肉

拉伸小腿肌肉瑜伽

拉伸小腿肌肉

找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入将脚后跟慢慢靠近墙面每次保持5-8个呼吸,换另一侧

2、网球放松膝盖周围肌肉

网球放松膝盖周围肌肉瑜伽

网球放松膝盖周围肌肉

将网球放在膝盖后方用小腿和大腿夹住网球放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉试着调整网球的位置每次保持5-8个呼吸,换另一侧

3、骑马式变体拉伸大腿前侧

骑马式变体拉伸大腿前侧瑜伽

骑马式变体拉伸大腿前侧

在做这个练习前为了避免膝盖过大的压力可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧

4、放松大腿外侧

放松大腿外侧瑜伽

放松大腿外侧

侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧上下滚动,直到放松大腿外侧然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松

5、仰卧上身腿(单腿)

仰卧上身腿(单腿)瑜伽

仰卧上身腿(单腿)

仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度,双手臂压实垫面保持5-8个呼吸,换另一侧注意不要过度伸直膝盖如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝

二、5个加强膝盖周围肌肉的动作

1、幻椅式变体

幻椅式变体瑜伽

坐在椅子上,双腿夹小塑球双脚平行,吸气延展脊柱双手前平举,颈部后侧放松呼气臀部离开椅子向上注意双腿肌肉收紧夹住球保持5-8个呼吸,重复练习3-5组

2、站立侧抬腿+高抬腿

站立侧抬腿+高抬腿瑜伽

站立,右手扶椅子左手扶髋将左腿向外侧打开约30-60左右保持5-8个呼吸,然后还原重复练习3-5组,换另一侧同样的站立,屈膝抬左腿向上保持5-8个呼吸,然后还原重复练习3-5组,换另一侧

3、小桥式

小桥式瑜伽

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球,抬臀部向上保持5-8个呼吸,还原重复练习3-5组

4、仰卧抬腿屈伸练习

仰卧抬腿屈伸练习

仰卧在垫面上,屈双膝将左脚脚尖放在小塑球上然后慢慢的从脚尖到脚跟推球向前滚动,直到伸直左腿重复练习5-8组,换另一侧

5、仰卧屈膝抬腿30度

仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在垫面上,屈双膝颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫伸直右腿向前,腿离地面大概30度保持5-8个呼吸,换另一侧如果想进一步加强膝盖的力量可以重复练习3-5组

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