无速成瑜伽培训学院
文章详情

文章详情

副标题

二十分钟腹肌 马甲线训练计划,15个体式练腹燃脂瘦全身

发表时间:2020-07-29 09:29

拥有小蛮腰的女生大家都会很羡慕,因为拥有小蛮腰穿各种类型的衣服都会很好看,特别是夏天一到,拥有小蛮腰的女生都会穿上凉爽的吊带,每个人女生都想拥有好的身材,瘦腰不如练腹








01


  • 长坐,抬起双腿,弯曲膝盖,双手往前延展,腹部内收

  • 呼气伸直双腿,上半身向后向下但不着地

  • 吸气坐立起身,重复10次

02


  • 长坐,抬起双脚离地,双腿弯曲并拢

  • 双手十指交扣,每一次呼气向两侧交替扭转身体 让手寻找地面

  • 重复10组


03


  • 长坐,抬起双脚,双腿弯曲并拢

  • 双手往后撑地

  • 呼气,弯曲手肘,上半身向后,双腿往前伸直

  • 重复10组


04


  • 长坐,上半身向后,手肘撑地

  • 弯曲膝盖,绷脚背

  • 双脚交替触地

  • 重复10组


05


  • 仰卧,双手放在头两侧

  • 右腿伸直,左腿弯曲,右手肘去寻找左膝盖

  • 左右交替,做10组


06


  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地

  • 双手在后脑勺十指交扣

  • 呼气卷腹抬起肩膀,吸气落下

  • 重复10次


07


  • 仰卧,弯曲膝盖,抬起双脚离地,绷脚背

  • 双手在后脑勺十指交扣

  • 呼气卷腹抬起上背部,吸气落下

  • 重复10次


08


  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地

  • 双手在后脑勺十指交扣

  • 呼气抬起右腿,左手肘碰到右膝盖

  • 交替练习,重复10次


09


  • 仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下

  • 呼气伸直双腿向前离地

  • 吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖

  • 重复10组


10


  • 仰卧,双手放在身体两侧,掌心朝下

  • 双腿弯曲向前脚尖点地

  • 吸气抬起双腿向上,抬起臀部离地,稍微弯曲膝盖

  • 重复10组


11


  • 仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地

  • 抬起肩膀,双手在身体两侧离地,向前伸直

  • 双手脚底碰到同侧脚踝

  • 重复10组


12


  • 仰卧,右腿向上伸直,左腿向前伸直

  • 双腿交替上下

  • 重复10组


13


  • 来到平板支撑,左右转动髋部

  • 交替练习,重复10组


14


  • 来到侧肘板,右小手臂撑地,右脚外侧着地,左脚放在右脚内侧

  • 左手向上延展

  • 保持10次呼吸


15


  • 来到斜板式,呼气弯曲右膝盖向前,靠近左手臂后侧

  • 吸气回到斜板,呼气弯曲左膝盖向前,靠近右手臂后侧

  • 重复10组





以上动作根据个人身体情况自行安排练习,

注意全程需要收紧腹部哦,

不要用惯性,需要启动身体的核心力量。


每天二十分钟,开启马甲线训练吧!




分享到:
关于梵月
梵月瑜伽-全国分院
梵月无速成瑜伽官方微信
姓名
*
电话
*
留言
*
验证码
 换一张
*
提交