二十分钟腹肌 马甲线训练计划，15个体式练腹燃脂瘦全身

• 长坐，抬起双腿，弯曲膝盖，双手往前延展，腹部内收

• 呼气伸直双腿，上半身向后向下但不着地

• 吸气坐立起身，重复10次

• 长坐，抬起双脚离地，双腿弯曲并拢

• 双手十指交扣，每一次呼气向两侧交替扭转身体 让手寻找地面

• 重复10组

• 长坐，抬起双脚，双腿弯曲并拢

• 双手往后撑地

• 呼气，弯曲手肘，上半身向后，双腿往前伸直

• 重复10组

• 长坐，上半身向后，手肘撑地

• 弯曲膝盖，绷脚背

• 双脚交替触地

• 重复10组

• 仰卧，双手放在头两侧

• 右腿伸直，左腿弯曲，右手肘去寻找左膝盖

• 左右交替，做10组

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

• 双手在后脑勺十指交扣

• 呼气卷腹抬起肩膀，吸气落下

• 重复10次

• 仰卧，弯曲膝盖，抬起双脚离地，绷脚背

• 双手在后脑勺十指交扣

• 呼气卷腹抬起上背部，吸气落下

• 重复10次

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

• 双手在后脑勺十指交扣

• 呼气抬起右腿，左手肘碰到右膝盖

• 交替练习，重复10次

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下

• 呼气伸直双腿向前离地

• 吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖

• 重复10组

• 仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下

• 双腿弯曲向前脚尖点地

• 吸气抬起双腿向上，抬起臀部离地，稍微弯曲膝盖

• 重复10组

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

• 抬起肩膀，双手在身体两侧离地，向前伸直

• 双手脚底碰到同侧脚踝

• 重复10组

• 仰卧，右腿向上伸直，左腿向前伸直

• 双腿交替上下

• 重复10组

• 来到平板支撑，左右转动髋部

• 交替练习，重复10组

• 来到侧肘板，右小手臂撑地，右脚外侧着地，左脚放在右脚内侧

• 左手向上延展

• 保持10次呼吸

• 来到斜板式，呼气弯曲右膝盖向前，靠近左手臂后侧

• 吸气回到斜板，呼气弯曲左膝盖向前，靠近右手臂后侧

• 重复10组

以上动作根据个人身体情况自行安排练习，

注意全程需要收紧腹部哦，

不要用惯性，需要启动身体的核心力量。

每天二十分钟，开启马甲线训练吧！