无速成瑜伽培训学院
文章详情

文章详情

副标题

你的瑜伽开肩真的开对了吗?别不小心仪态就这么毁了

发表时间:2020-11-05 14:04


-Namaste-

瑜伽链接你我



我们都听过这句话:“不要把所有压力抗在自己肩上”。你总是肩膀酸痛吗?那是因为我们生活工作中的压力和情绪在生理上总是体现在肩部的紧张和酸痛。


微信图片_20201102213154.jpg


当这些问题出现时就要注意开肩啦!


什么是开肩?

肩关节也是球窝关节,有六个方向的运动。分别是:

屈(手臂上举),伸(前伸展式),

外旋(大拇指朝外),内旋(大拇指朝内),

外展(手臂平展),内收(鸟王式);

当这六个方向都灵活自如的时候肩膀就打开了。


微信图片_20201102214419.jpg



那为什么我们要开肩呢?


● 体态好

如果说开肩的目的是激活肩关节灵活性,那激活肩关节灵活性的结果就是预防一些体态问题。

肩关节紧张,随之可能带来的是含胸驼背、肩颈僵硬和不正确的站/坐立姿势。


微信图片_20201102214459.gif

当肩关节周围肌肉失去了相互抗衡的作用时,甚至会影响到胸部,引起其肌肉僵硬、曲线不明显以及压迫胸腔等问题。


坚持进行正确的开肩练习,不仅能缓解肩部紧张的问题,还能扩展胸廓,在一定程度上纠正错误的体态。

当然啦,像我们这样有内涵的人,开肩怎么会只是为了美?


● 为了健康

健康的生活方式不只是改掉错误的生活习惯,还有定期适量的锻炼,「开肩」就是其中之一。开肩的灵活性提高了,就能伸展韧带、增强血液流通,在进行其他运动或动作时,就能防止身体受到不必要的损伤,甚至能加快身体的修复。


微信图片_20201102214802.jpg



● 肩膀打开,解锁更多瑜伽体式

比如在练习后弯时,若肩膀没有打开,腰椎就会分担更多的压力,长此以往,就会造成一些腰椎问题。事实上,在基本练习的开始和结束,对于上肢的拉伸特别重要,而在整个拉伸动作中,肩关节的拉伸占了很大的比例。所以,在运动前,先开肩很重要。


微信图片_20201102214603.jpg



为什么开肩很难?


开肩一直是瑜伽中的热门话题,也是每天练习中不可缺少的部分。总有小伙伴抱怨开肩好难,为什么呢?


1、肩关节周围的肌肉很多


微信图片_20201102214903.jpg



上图可能让你看的眼花缭乱,有些肌肉位置不仅复杂,还是是交叉存在的,练习方式不对很容易引起肌肉之间相互粘连,发炎等等相关的问题。


当这些肌肉正常工作时,就可以让你的肩关节在各个方向活动自如。并且稳定肩关节,不至于因过度灵活而受伤。


2、长期压力和久坐姿势不正


10人坐姿9个错,含胸驼背,低头弓背的都不是少数。长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害。


当高压和不良姿势长期侵蚀你时,最直接的反应就是肩部紧张酸痛,难以入睡,呼吸不畅。更深入的影响就是你会变得脆弱敏感,甚至抑郁。它的厉害之处就是令人毫无察觉。


以上问题都是导致肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡作用,使得关节开始朝不正确的方向发展,压抑了胸腔。要想改善就要重新唤醒和激活这些肌肉。


怎么做才能正确地开肩?

想要呼吸顺畅,改善肩周炎和体态,让手臂更有力量,胸腔更开阔……那我们就要科学的开肩了。

在练习前,首先要警惕两个误区:


1、不要用塌腰来增加肩膀打开的幅度


微信图片_20201102215035.jpg



很多伸展肩臂的体式,都很容易出现塌腰的现象。比如在猫伸展式,很多练习者为了让腋窝尽量压地,就硬去塌腰而不自知,使得腰椎曲度增大。久而久之,脊柱会因为长期挤压,而磨损老化,得不偿失。


2、练习拉伸也要同时注重收紧


微信图片_20201102215039.jpg


肩关节紧的人,总想多做伸展的练习。但你要注意,肩关节是被一些扁长的韧带连接固定的,再加上活动范围比较大,所以本身就极不稳定。韧带如果长期拉伸,就会变松,韧带松了是无法再收紧的,只能手术。所以不能一味的去拉伸,平时也要注意支撑的练习。


01、不能过度拉伸肩部肌肉


其实大部分人都知道过度拉伸不好,但不知道过度拉伸的那个「度」到底在哪儿。

下面小编就给大家总结一下:

① 拉伸到肌肉感觉紧张时停止,注意循序渐进增加强度;

② 拉伸时要保持正常体位,有利于肩部肌肉的正确伸展,且不影响其他部位;

③ 最好在柔软且固定的表面进行拉伸,如瑜伽垫、草地。


02、不要过分依赖腰部


有些肩部紧张的人,为了增大肩膀打开的幅度,就会不自觉地塌腰。肩膀是打开了,但腰椎曲度也增大了,这使脊柱受到压迫,长期如此,脊柱就会损伤、老化。

所以在开肩时,也要保持正常脊柱曲线。


03、均匀用力并注意调整呼吸


微信图片_20201102215906.jpg



呼吸也有肌肉的收缩,调整好呼吸的频率,和身体动作进行协调配合,就能更好地锻炼到目标肌肉。比如,在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气,保持放松,能更顺畅延展,达到良好的舒展效果。


有哪些有效的开肩方式呢?


➊ 靠墙的下犬式


微信图片_20201102215141.jpg


双手推墙,将你的肩胛骨向双手的方向移动。可以感受到肩部完全的扩展,加强盂肱关节周围的肌肉及韧带。


➋ 牛面式


微信图片_20201102215144.jpg


牛面式对于肩部、手臂伸展,胸腔和肩胛骨扩张非常有效,若完成体式有困难可以使用辅具或辅助手段来练习。


➌ 骆驼式


微信图片_20201102215149.jpg


自然地向后伸展,对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。除了单个的体式,下面瑜伽人小编这套序列大家可以跟练起来哦~


微信图片_20201102215629.jpg


开肩固然重要,但是正确的开肩,知道如何规避伤害更重要!要注意均衡地调整、训练肩部周围肌肉群。把练习力度控制在自己身体力所能及的范围内哦~





分享到:
关于梵月
梵月瑜伽-全国分院
梵月无速成瑜伽官方微信
姓名
*
电话
*
留言
*
验证码
 换一张
*
提交