梵月瑜伽丨你有高低肩吗？敢不敢进来自检

找一个背景干净的墙面或有明显参照物的墙面，被观测者自然放松姿势站立，观测者站于被观测者正后方，视线与被观测者肩膀齐平，可以借助手机拍照，然后用画参考线的方法判断被观测者的肩膀是否有高低肩的问题。

此法适用于轻度、中度、重度高低肩症状的评判。

自然对墙或镜子站立，双手竖直的从两侧向上举起，左右手掌相对，保持肘关节不要弯曲，坚持10-15秒，感受两侧肩膀的酸累程度，如果有感觉一侧肩膀的酸累感比另一侧严重，那该侧肩膀应该比另一侧肩膀偏高。

此法适用于无人辅助情况下的高低肩简单自测，此法的检测结果可供参考，但不能作为准确判断高低肩的依据。

被观测者自然放松姿势站立，观测者于被观测者前方，视线与被观测者的锁骨齐平，观察被观测者的两侧锁骨是否有高低不同的情况。可以借水平仪、直尺、书本等有一定长度且能保持笔直的参照物对比，去观测被观测者的两侧锁骨是否齐平。

此法可作为高低肩评判的辅助方法，适用于轻度、中度、重度高低肩症状的辅助评判。

找一个背景干净的墙面或有明显参照物的墙面，被观测者自然放松姿势站立，双手竖直抬高，保持手掌相对并且手肘不要弯曲，不要刻意去耸肩、塌肩、夹肩，观测者于被观测者正后方观察两个指尖的高度是否齐高。被观测者也可以坐在地上，但要保证自己的骨盆是水平的。

此法可作为高低肩的辅助判断方法，适用于中度、重度高低肩症状的辅助评判。

缓解和改善高低肩问题主要分两个步骤：

1️⃣松解紧张侧（高侧）肌肉

2️⃣建立无力侧（低侧）肌肉

下面就是针对步骤一、二特效训练的方法，赶快收藏练起来吧！

（以下示例均以左肩高、右肩低为例）

动作要领：直立站立，右手绕过头放在左耳上方，让头和右手有一个相对的力，左手向外延伸，让大臂的力量带动肩膀，不要让两侧肩膀用力，都尽量的放松下沉，切忌耸肩、提肩。每次保持3-5个呼吸，可以重复多做几组，让斜方肌有发热的感觉。

动作要领：直立站立，右手向上伸，掌心向内，用大臂的力量带动手臂上提，左手可以手握重物，如哑铃、装满水的水杯等，注意双肩不要耸肩、提肩，让肩膀自然地下沉。每次保持3-5个呼吸，可以重复多做几组，让斜方肌有发热的感觉。

动作要领：直立站立，右手向上伸并曲肘，尝试着接触自己的后勃颈并向下延伸，左掌和右肘做对抗动作，但要注意双肩不要耸肩、提肩，还是自然地下沉双肩。每次保持3-5个呼吸，可以重复多做几组，让斜方肌有发热的感觉。

注意：肩颈受损严重者不建议用此法调理。

动作要领：直立站立，用右侧大臂的力量带动身体向左弯，有一种大风从右侧吹过来的感觉，但要注意双肩不要耸肩、提肩，还是自然地下沉双肩。每次保持3-5个呼吸，可以重复多做几组，让斜方肌有发热的感觉。

注意：以上训练方法为改善轻度、中度高低肩问题的有效训练方法，当高低肩问题伴随脊柱侧弯、骨盆扭转、旋肩、扣肩等问题同时存在的情况下，请向专业老师咨询适合个人的解决方案。

以上出镜人物为梵月瑜伽岁岁老师，图片未经授权，禁做任何形式的他用。