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肩颈健康才能拥有更美丽的人生

发表时间:2020-06-03 11:56

 随着时代的发展,移动通讯技术的进步,各种智能手机的出现,给人们的生活带来了巨大的变化,各种手机软件的盛行,如QQ、微信、微博等在给我们带来便利的同时,大家在各种场合越来越多的是在低着头玩手机,如今这种现象被称为“低头族”,随着“低头族”越来越多,各种隐患越来越明显,从而也让我们的身体出现了很多的健康问题和病变…

     梵月瑜伽程婷导师受美憶会总舵邀请将会就肩颈疾病的治疗、预防方面来为大家分享,希望通过程婷导师的分享可以为大家减少身体上的疼痛,人人都能拥有一个健康、美丽的人生。

接下来是程婷导师的精彩分享:

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《肩颈健康才能拥有更美丽的人生》微信图片_20200603115757.gif

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亲爱的Money&You家人们晚上好,我是毕业于华文Money&You573期的程婷。

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  非常感恩能为大家分享我的瑜伽经验,也特别特别的感谢郭老师做着无私的给予示范,让我学习到很多很多。也因为受过老师的影响,让我有了更多的信心,我可以通过这个机会把我的瑜伽经验分享给大家。

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  今天的分享主题是《肩颈健康才能拥有更美丽的人生》。   其实肩颈问题一直是目前受害群体最多,也是我在瑜伽课堂当中经常碰到的。那今天呢,我们就会针对这个问题,做一个理疗性的分析和讲解,并且给到家人们比较简单但是很有用的理疗方法,我希望通过我的肩颈瑜伽知识的分享,可以帮助所有的家人有更健康、美丽的身体和人生。

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   谢谢小爽家人,谢谢所有家人的聆听,那我就开始进入主题了。     

稍后我会有些图片和视频发给大家,但是还是需要先让大家了解一下我们的肩颈到底是一种什么状态,大家也可以根据我接下来所讲的去跟自己对号入座,看自己的肩颈到底处于什么情况,然后才能更好的帮助大家。  

     肩颈出现问题之后,身体的反应其实非常多。有些人会显现的比较早,有些人需要几年之后,它通常表现为我们生活中都会有的肩颈酸痛或者僵硬,甚至因为肩颈引起的失眠、头痛、头晕等,这是比较直观的,从外形上去观察的话,肩颈一旦出现问题了,是非常不美观的。     

     大多数的人我们可以看到,比如说有这种情况:脖子很短,年龄也不太大,但是颈部的皱纹非常多,并且看上去气血很差,严重的时候呢,可能脸上会出现一些斑点,甚至脸上会过早的出现皮肤晦暗、松弛、下垂等等,这些其实都是给我们身体发出的信号,就是要让我们开始重视这个肩颈的问题了。

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  那为什么身体会有这一系列的反应呢?我们的肩颈被称为是人体当中非常重要的十字路口,一旦这个十字路口堵塞之后,因为它向上通的是我们的头部,向下连的是我们的躯干、心脏等这些重要部位,所以一旦肩颈出现问题了,这个十字路口不通的话那它就会影响我们身体的上面和下面,最重要反映的是先从上面开始的。

    好,那接下来呢,我们先来分析一下为什么会出现这些问题,特别是为什么肩颈会经常出现疼痛的原因,我们了解一下原因,才能更好的对症下药。      为了让大家更清晰,我把这个原因分为了两大主因,第一个是头不在正位,第二个是我们经常使用手臂不当造成的。大家可以对着这个图片去观察,看看你的头是不是在正位当中。

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    如果我们的头在正位的话,你从旁侧观察,也就是侧站在镜子面前。侧站着去观察看一下你的耳垂跟你的肩峰的这个位置,就是肩比较凸起的一个骨头这个位置它是不是在一条铅垂线上面。如果它不在铅垂线上面,脖子向前伸的,那这个就叫做头不在正位。   

     但是在观察的时候,一定是让你的身体是呈现最自然的一个状态去观察。如果你观察到有以下这个图片的这种情况的话,那就是我们的头部不在正位之上。那这种情况对我们的颈椎的伤害是非常大的。你可以观察一下你是属于哪一种情况,那我们了解一下什么叫做头不在正位以及不在正位跟我们颈椎之间的一个直接联系是什么,了解了这些的话,我们就会在平时生活中注意去保护了。当头不在身体的中轴线上时,我们会保持的是一个低头,就是你看到的第二个图片。长期低头就会让我们的曲颈肌,就是前面的肌肉很紧张,然后伸颈肌也会因为低头的原因一直被牵拉着,所以就会造成过于疲劳,那最终这个压力呢便会集中到了我们颈部的后侧的这个伸颈肌上面,也就是大多数人常感觉到疼痛的地方。

      我们通常去按摩的时候,会按摩到我们的颈部的后侧的位置,包括肩峰和我们的颈椎肩颈穴的这个位置,那这个位置会疼痛,这个位置如果在按压的时候会疼痛,或者是摸上去很僵硬,感觉知觉不是那么的灵敏的话呢,那这就是肩颈问题的比较严重了。

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   在第二张图片中,当我们的头向前伸的时候,还会出现一个驼背的现象。我们都知道驼背对颈椎是非常不好的,因为一旦驼背后,颈椎就会承受非常非常大的一个压力,因为它需要去牵拉着你的头部,当你低头的时候,头部下垂的重量就会增加,那这个重量就会带给颈椎,这是对颈椎非常非常大的伤害。   

       通俗一点说就是,如果我们经常低头的话,比如看手机,经常在低头,然后你的耳朵又超过了你的肩的话,其实这对你的颈椎是无形当中的一个非常大的伤害,可能刚开始我们会觉得说没有太大的问题,但是久而久之,问题就会慢慢呈现了,一旦它开始呈现的时候,其实会有很多负面的影响出现,那这个时候再去做理疗的话就会比较困难了,但也不是说只有我们驼背的时候才对颈椎有伤害,就算你的背很直,但如果长期低头的话,对其伤害也是很大的。     

       那我们接下来了解一下,头低下的位置,跟我们脊椎所承受的重量的比例是多少,来更好的警醒我们,要去善待自己的身体,不要做低头族。      当头部在颈椎的正上方时,颈椎是最省力的,就是发给大家的第一张图片,那它只单纯的会承受头部的重量,大约是在4.5~5公斤,也就是10斤左右,这是一个正常的承受重量,我们需要这样的一个位置,这个在瑜伽当中称之为正位。     

       在这个正位中,头部的重量是可以垂直的分散到颈椎以下的每一节脊椎体的,我们的颈椎是有7节,当椎体受压力均匀的时候,椎间盘就会发挥一个稳定的作用,这是为什么我会经常要求身边的朋友一定要把头立起来的原因,但随着头部前引低下,当开始低头,开始驼背的时候,颈椎所承受的压力就会大大的增加了。     

      举个例子,低头向前15度的时候,颈部所承受的压力在12公斤,要比在正位的时候多了3~4公斤左右,如果我们还继续保持低头,低头的幅度达到了30度,颈部就会承受18公斤左右的压力,就相当于你的颈椎吊着一个30多斤的物体,可想而知它会有多难受了。有些人低头看手机倾斜度已经达到了45度,那这个时候的压力在22公斤~23公斤左右,如果还不注意,然后继续向前倾斜60度的话,那这个时候会承受27公斤左右的压力。     

      作为一个瑜伽老师,这种情况其实在课堂上非常的常见,经常会遇到驼背的、头部前引的,也就是第二个图片的这种情况,无论你是驼背了还是圆肩,或者是圆肩驼背都有,或者你的脖子向前伸的很严重的,颈椎所承受的额外的重量都会比正位姿势时要多到两到三倍,这个时候颈椎的压力是非常大的,很容易颈椎的456节会发生病变!一旦这个位置发生病变了,那么身体上的反应就是会手臂麻木、疼痛,一旦手臂麻木、疼痛,这种症状也意味着我们的颈椎的问题是非常严重了。

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  一旦这种情况出现,很容易造成颈椎后凸的病变。我们的身体之所以可以这样直立,是因为我们身体有一个生理曲线,我们需要它呈现这个正常生理曲线,一旦曲线改变了,比如说向相反的方向,颈椎向相反的方向,这个叫做颈椎后凸的病变了。

      这个图片发给大家,这个图片的第三个排列,这就是我们颈椎当中的一个正常的生理曲度。我们脊柱从侧面观察,它是像S一样很大的一个S,可能第一张脊椎图会比较明显,看的更直观一些,这个叫做我们的生理曲度。

      刚才所说的这个颈椎的曲度后凸呢,就是因为正常的颈椎曲度是向前的,但因为你低头的原因,驼背的原因,把它的曲度拉直,然后再消失之后呢,这个就称之为后凸了,原本应该向前的,它开始向后了。这对我们的头部和背部来说是非常不安全的,我们身体是需要有正常的这个生理曲度的,就是这个S型的曲线,目的是为了分散来自头部和地心引力的这个压力,它分别是颈曲、胸曲、腰曲和底曲,我们必须要通过不断的训练肌肉,让肌肉能更好的保护和支撑脊柱,维持脊柱的正常生理曲线,才能保证我们脊柱和颈椎的健康。

      一旦失去了正常曲度,它没有这个S了,而呈现的是一个上下的垂直结构,那么压力就会集中在最下方的椎体上,这对椎体是很大的伤害,那对于常见的这种颈椎病变来说,就是我们无法保持骨盆是正位的,无法让脊柱在正常曲线下更好地挺直,当它挺不直的时候,我们就会保持这一个低头的姿势或者是返工之后,无法抬头,或者是曲度增大的时候过分的仰头等这样的一些动作了。

      当头部出现这样情况的时候,永远要记住,你最大的伤害就是颈椎,所以,当有一些严重的颈椎患者来我这里去做评估的时候,竟然还会跟我反馈除了肩颈疼痛之外,甚至下背部也会疼痛,这就说明问题被一点点的引发了。

      在这里也就是想告诉所有的家人们,无论你从事什么工作,一定要注意你背部挺拔向上的一个状态,不要出现这种驼背,也不要出现总是在低头,去看电脑,看手机,这样的错误。

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  我们在生活中如果出现驼背,也不用太担心,稍后我会教大家一些很简单的方法,但是生活中要注意的一些细节,可能要比你去做动作更有意义,就是我们要去改变生活中的一些不好的习惯,比如说低头、躺在沙发上啊或者是背部的垫的很厚,类似于这样的姿势呢,或者睡觉的时候枕头枕得过高,这样的习惯都是要改掉。     

    还有一些女性朋友,在生活中很容易出现一个动作,叫做探腰翘臀,就是会看起来屁股很翘,然后有一种前突,曲线会明显,好像很性感,但其实这也是对我们的颈椎和腰椎的很大的伤害。刚刚也提到过,大多数人的肩颈都是属于驼背的,那颈椎本身的压力就很多了,如果我们生活当中的一些动作不注意的话,它就会无形的把这些压力的带到你身体的其他位置。   

  所以得请家人们在生活中除了要注意习惯之外,还要多多运动,但是在通过运动去调整的时候,一定要注意,不要做太大难度的动作。一旦你的身体出现这个问题之后,其实肌肉都是会处于失衡的状态,必须要先从一些简单的动作来调动肌肉,不要做太大难度的,如果太大难度的话,反而会加重你的身体问题,可以通过一些简单的动作先把肌肉激活,让你的身体有一种微微的发热感就可以了。     

那在这里也给大家普及一个常识,就是我去上课,经常会有很多人问我:为什么有些老师的课堂练不出汗,为什么有些老师的课堂会出很多的汗,那到底是哪一种情况好?无论是身体出现问题了,还是很健康的身体人群练习瑜伽,我想要传递给大家一个理念,其实练瑜伽并不是汗出的越多越好,当我们的身体有微热感的时候,这个时候我们的毛孔就已经打开了,毛孔是我们全身最大的排毒器官,所以你在练瑜伽的时候,如果大汗淋漓或者做一些有氧或者其他无氧的运动的时候出很多汗的话呢,其实很容易耗气血的,这也是一种气虚的表现。     

所以不是练的强度越大越好,也不是出的汗越多越好,而是要去选择合适自己的,然后把这个动作做正确,做到自己身体一个合适的位置,这才是最重要的。   

  今天教给大家的动作,都是比较简单的,如果大家练的感觉还挺好的话,把肌肉激活之后,后期我也会给大家分享一些强度稍微提升上去的动作,会更好地应对身体一些问题的动作。   

   接下来,我们进入到第二个原因的分析,就是手臂的使用不当。我们的肩膀出现疼痛,通常都是因为手臂的过度使用,我们的肩部,它是负责稳定手臂的肌肉,如果你的手臂太过劳累的话,就会让你的肩部失去稳定,并且会让它过于疲劳,那当后颈就是颈部的后侧和肩膀两个地方呢,同时面临压力和过度动作时候,肩颈交界的地方就会僵硬不舒服了,甚至在睡觉醒来后,脖子都无法很好的活动了。

      在生活当中经常遇到的落枕就是刚刚所说的这种情况,长期的肩颈僵硬,会使心脏通向我们的头部还有手臂的重要血管出现硬化,也会容易引起心血管的疾病,所以千万不要忽视了肩颈的僵硬感,当你的肩颈开始出现僵硬摸上去它都没有什么太大感觉的,这种要特别特别的小心了。

      除了要观察你的肩颈交接这个位置之外呢,还有一个位置要注意,就是你的肩胛骨的内侧,也有人把它叫做膏肓区,还有就是肩颈交界处的这个肩颈穴,肩外穴等等。这些疼痛的部位其实也都在提醒我们,一定要正确的使用我们的肩颈关节,不一定说当疼痛来临的时候我们才会说这里是不是有问题了,要开始重视。

      其实日常生活当中的重视要比当疼痛来临的时候去依赖止痛的药物、按摩、推拿等,包括有些朋友会用正骨的这种方式要更健康、更安全一些。如果我们要保持健康就必须要做到我刚才所分析的两个原因就是,学着让你的肩颈是正位的,第二呢,就是要正确的使用我们的手臂,不要过多的疲劳的使用手臂。

      当我们拿手机久了之后,或者打字久了之后,一定要多做一些手臂向上举,然后向上举的动作,还要朝耳朵后方去做一些拉伸的动作,这才是能治我们肩颈问题的根本。


  这个小视频里面的动作,大家要可以经常练习,就是面向墙,不要离得太近了,差不多是你的两个拳头,你的额头离墙是两到三个拳头的距离,然后把手臂向上去做伸展,无限向上的一个延展,延展的时候,不要让手掌去贴墙,让手指去支撑墙,然后在做的时候也要注意,就是你的肩这个位置它不是很紧张的,学会在举手臂的时候,你的肩胛骨是向下的。昨天我在教这个课程的时候,我发现很多人原来连肩胛骨在哪里都不知道,我不知道咱听课的家人有多少人了解到你的肩胛骨的位置,我发一张图片给大家。

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  这个位置如果在生活当中或者是在我们的动作当中,没有注意的话,它其实也是引起我们肩颈问题的存在的原因。

      我们背部有两块跟翅膀一样的骨头,这两个就叫做肩胛骨,所以在你推手臂向上的时候,你的肩胛骨向下走,往你脚的下方走。所以不要把它带到很高,如果带到很高的话,在我们斜方肌的上处,在我们颈部的两侧和后侧,那斜方肌的上处就会很紧张,如果你练错这个动作的话,那就可能会让你的脖子变短。

      一旦出现了肩颈的一些问题,僵硬、紧张、疼痛之后呢,我们还有一个地方需要认识,把这个地方的松解了,肩颈问题就会立马得到缓解,这个位置叫做胸锁乳突肌,也把它叫做美人肌。

      当我们转头的时候,把下巴稍微收一点,不要抬头,转头的时候,它会呈现的一个肌肉线条就叫做胸锁乳突肌,也叫美人肌。这个肌肉在颈部中起着非常重要的作用,别说变短了,甚至可能转头的时候,看不到自己有这块儿肌肉的话呢,从外观上看,脖子就是在变短的。这块肌肉的下方有颈动脉,如果它变短或者是没有,那我们动脉也会受到压迫,供应给我们大脑和面部的血液、氧气都会减少,就可能会让我们的视力下降,或者你面部看上去会松弛下垂。 

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     听课的家人,可以跟我一起做一个动作,就是把我们的背部先挺直起来,头也保持拉到一个刚才所说的在你的正上方的位置,不要向前低头,把你的食指和大拇指张开从你这个最底端的位置就是胸锁乳突肌(它呈现之后从你的锁骨这个位置你会摸到它),然后丈量一下你的这个肌肉的一个长度,大家可以跟我分享一下你的长度是多少?然后我来告诉你到这个长度达不到一扎的时候,就是你的食指和拇指分开达不到一扎的时候,可能会有一些什么样的问题出现了。

      那这块儿肌肉就能很好的去松解,就是当你转头,它出现的时候,你右手食指和拇指两个手指从下方开始慢慢的按摩。

      用食指和拇指从下方一点点的向上去,捏成块状肌肉,把它捏了之后提起来,然后再快速放下,在做这个动作之前,可以做个试验,如果是左侧,你就先盯着前方看一下,然后松解完左侧之后,你再往前方盯着看,你会看得更清晰,你的这半边头部也会比较轻松。

      我们刚刚有说过肩颈被称为是人体非常重要的一个十字路口,那我们的气血通行还有肌肉的这个联合运动,其实都依赖于我们肌肉的一个互相串联,肩颈部位的肌肉都是很细小,并且很复杂的,这也是为什么很多人会忽略的原因,其实每一条肌肉都扮演着重要的角色,特别是颈部的肌肉一定要是保持它的弹性,因为有弹性的肌肉,才确保你头部的血液是畅通的,所以你在触摸胸锁乳突肌的时候,如果发现它很硬,然后捏的时候它特别疼,那就意味着它是很僵硬的,它是没有办法放松的,那我们唯一的放松方法,就是用手去拿捏,这样才能让它更好的放松。

  以上就是胸锁乳突肌的放松。接下来这个小视频里面的是动作,是去放松你颈部的一些肌肉,尤其是斜方肌的上处,增加体积的松解。在做动作的时候注意不要做扣肩的动作,让肩直直的向上,向头顶上方,然后提到一个最高点,提到你好像要碰到耳朵一样,再把它向后转,转的时候,肩胛骨向下沉,沉下去。然后再把手臂向后去做伸展,这样的动作就会让你的肌肉得到很快的松解。


      一定要在这个动作当中去体现你肩胛骨的动力,所以要先了解肩胛骨在什么位置,然后再通过这个动作把它慢慢的拉上去,之后再把它拉下来,这样的动作就会很快把我们的背部血液,包括颈部的血液给疏通,通常要求练个2~3分钟就可以了,练完之后你可以感受一下,比如说脖子啊,或者脸部啊,有没有发热的感觉。或者是你的手心、手臂有没有热热的感觉,那就可以了。

    接下来小视频中的三个动作分享给大家。第一个也是个很好的拉伸,它的重点,就是手。把手放在你的胸上面,然后用力的推压胸,在推压胸的时候,把肩往下沉,手臂向外拉伸。做正确的感觉是,当你去推压胸,手臂向外拉伸的时候,你的手心会瞬间的热,然后手指会有些麻木,如果你在练习的时候没有这些感受的话,可以在下方留言。


      今天因为感冒了,所以状态不太好,大家看动作就好。这个是拉伸头部的这个动作,也是要多做的。我不知道群里有多少家人是对瑜伽有所了解的,所以动作不敢给到太多,也不敢给太难,大家一定要练正确,而不是练很多的次数或者强度太大的动作,这对我们的肩颈是不太安全的,在做这个动作的时候也是要背挺直,所以当我们的手向后的时候,我现在是右肩膀,那你就要把你的右肩是向后展的,然后向下拉着的,就是肩胛骨向下沉,这样拉伸的时候会更强烈,更有效一些。

      这个视频里第二个贴墙的手臂伸展动作,大家可以多做,它比较安全,可以让整个身体是贴墙做的,脚跟贴墙、小腿贴墙、臀部还有我们的肩、后脑勺都是贴墙的,贴墙之后,再做收肩胛骨和送肩胛骨的这个动作,这些都是可以增加肩颈的血液循环,灵活你的肌肉,然后再把肌肉的疲劳感通过这些动作释放掉,一旦结合这几点了,问题就会慢慢地解决了。

      其中最后一个动作除了可以改善肩颈问题之外,对驼背、手臂麻木,或者是有时候肩颈的酸痛,都有很好的改善。做的时候呢,也是重点放在肩胛骨上,不要只是在甩手臂,如果只是前后甩手臂的话,其实作用不大的,而且还会引发二次损伤。做的时候要注意,就是我们肩的位置一定是降下来的,不要出现耸肩。

      我们可以做静态的一个保持,当我们的手臂小臂达到后方之后,保持10到15秒,时间一点点递增,前期的10到15秒,然后练习一段时间之后,再增加到30秒,也可以去做动态的一个动作,就是大臂夹紧之后小臂向后煽动,然后再收回到前方,这样一个动态动作也能很好的缓解肩颈问题。

  以上的动作在做的时候,都要注意身体的感觉,不要只是去模仿这个动作,模仿动作是没有意义的。一定是在做这些动作的时候,要专注一点,然后去感觉,当这些动作我在做的时候,我的身体会有些什么样的反应,那就说这里是热、是麻、是酸还是痛啊等等,一定要有身体的感觉,这个在瑜伽当中叫觉知。因为你只有觉知到了,你才知道你的身体做的是不是正确的,如果是不正确的,你就会很快速的自我调整,如果你只是在模仿动作,没有这个觉知的话,你会发现有可能有些简单的动作,也会练伤你的身体,所以希望所有的家人都能通过以上的视频或者是图片更安全的去练习。

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  那我今天关于肩颈的分享就到这里了,谢谢所有家人们的聆听!谢谢郭老师,谢谢小爽,祝福大家都能拥有一个更健康美丽的身体,有时间的话,也要多运动,多练练瑜伽,其实瑜伽也没有大家想象的那么难,每天抽出20分钟,30分钟时间练习,它带给我们身体的好处是非常大的,瑜伽也不分男女老少,任何时候你想练都是可以练的,所以也不要局限于瑜伽只适合女性,不适合男性练的这个错误的观点。     

希望通过我的分享可以让大家有一些收获,如果有些问题不太明白可以来问我,我会给大家详细的讲解,因为时间原因,就先分享到这里。  

再次谢谢所有的家人,谢谢燕子老师、小爽老师,谢谢你们给我做出来的图片和视频,还有咱们的珍珍老师,谢谢,非常感谢!     

那今天先到这里,期待能在郑州的美憶会摆渡人年会见到各位家人!因为有你,美憶更美!

我是程婷,感恩遇见


以上是程婷导师在美憶会的课程分享,也分享给大家,欢迎大家留言



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感恩美憶會总舵每一位辛苦付出的小伙伴


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