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一套简单安全有效的初学者拉伸瑜伽(收藏级)

发表时间:2020-06-03 17:12

练瑜伽,经常会有初学者伽人咨询:练什么体式好,练什么体式更安全有效,练哪些体式可以全身拉筋?



那么,今天就给初学者伽人分享一节全套瑜伽拉伸动作,即简单安全有效,又可以全身拉筋,越练越年轻,一定要收藏哦!



1、站立前屈


  • 山式站立,双脚并拢

  • 吸气,延展脊柱

  • 呼气,从腹股沟开始前屈向下

  • 双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟

  • 胸腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸


2、三角式


  • 山式站立,双脚打开适当的距离

  • 左脚向外打开90度

  • 左脚脚后跟对右脚足弓

  • 吸气延展脊柱,大腿外侧向上提

  • 双手侧平举,呼气,向右侧弯

  • 左手放在左脚的外侧

  • 右手向上延展,保持5-8个呼吸,换另一侧


3、战士2式


  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚向外90度,左脚微内扣

  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、战士1式

  • 山式站立,双脚打开略大于一腿长

  • 转右脚向外90度,转左脚跟向后60度

  • 左脚内侧与右脚脚后跟在一条直线上

  • 髋部转向正右方,右脚膝盖脚尖同一方向

  • 吸气延展脊柱,双手向上举过头顶掌心合十

  • 呼气屈右膝沉髋向下

  • 胸腔打开双肩后展身体微微后弯

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、战士3式


  • 从战士1式开始,将右脚向前一小步

  • 重心向前移,抬右腿向上的同时上半身向前向下

  • 右腿、手臂向两端延展

  • 右腿与身体一条直线尽量平行于地面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


6、斜板式


  • 四角跪姿基础上依次撤双脚向后

  • 双脚打开与肩同宽,脚心垂直于地面

  • 吸气延展脊柱,肩胛处饱满,呼气收紧核心

  • 身体成斜板状

  • 保持5-8个呼吸


7、下犬式


  • 从斜板式开始,臀部向后向上

  • 伸直双腿、手臂,延展脊柱

  • 脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸


8、上犬式


  • 从下犬式开始,屈双膝曲手肘

  • 身体向前穿越,打开胸腔,

  • 伸直手臂和双腿,脚背贴地

  • 大腿离开垫面,进入上犬式

  • 保持5-8个呼吸


9-10、猫式


  • 四角跪姿在垫面上

  • 双手掌跟位于双肩正下方,大腿垂直垫面

  • 吸气,提尾骨向上

  • 腰椎、胸椎、颈椎一节一节向前向上做延展

  • 呼气,卷尾骨向下,背部向天花板方向伸展

  • 腰椎、胸椎、脊柱一节一节向两端寻找寻找垫面

  • 配合自然顺畅的呼吸,重复练习8-10组


11、束角式


  • 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢

  • 吸气,向上立直脊柱

  • 呼气,双肩下沉,双腿向下靠近垫面

  • 保持5-8个呼吸


12、牛面式


  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 将右脚放在左大腿臀部的外侧

  • 左脚放在右侧臀部的外侧

  • 双手臂体侧平举,右手向后沿着脊柱向上

  • 左手向上举过头顶,屈手肘,肩胛内收

  • 收腹部收肋骨,肩颈放松

  • 双手在体后交握,保持5-8个呼吸,换另一侧


13、坐角式


  • 坐立在垫面上

  • 双脚打开适当的距离

  • 吸气延展脊柱

  • 呼气躯干向前向下

  • 保持5-8个呼吸


14、桥式


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双脚分开与髋同宽,小腿垂直垫面

  • 吸气延展脊柱,呼气,抬髋向上

  • 保持5-8个呼吸


15、仰卧扭转


  • 仰卧在垫面上,双手屈肘掌心放于后脑勺

  • 屈双膝,将左腿绕过左膝与左小腿缠绕

  • 下半身扭转至右侧,头部转向右侧

  • 双肩双肘压实垫面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


16、摊尸式


  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽自然放松

  • 双手放在身体的两侧,微微打开,露出腋窝

  • 闭上眼睛,冥想放松5-10分钟



温馨提示:建议初学者有跟着专业老师指导练习一段时间,掌握呼吸和发力点之后在自我练习,也欢迎朋友们留言交流。


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