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怎么避免练出“瑜伽伤”?

发表时间:2020-06-04 09:28

瑜伽是目前较为流行的一种运动方式。研究表明,瑜伽练习对健康有益,比如,能够改善身体的平衡和灵活性;减少焦虑和抑郁的发生;改善呼吸功能、有助减少慢性疼痛等。


瑜伽对人体健康的好处很多人都知道,但是有一种“病”叫瑜伽伤病,你知道吗?


瑜伽伤病:只因练习方法错了


对于瑜伽伤病,可以理解为由于不正确练习瑜伽产生的一系列病症。程婷老师在接受央视采访时也讲到过:瑜伽本身并不会造成伤害,之所以会有损伤是因为练错了,这也跟教瑜伽的老师有直接的关系。

一些练习者在练习时没有真正启动到该启动的肌肉,或者呼吸没有很好的配合,以及会强求自己达到的某种程度,以至于伤了肌肉、关节、脊椎、韧带等,从而引发韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等常见“瑜伽伤病”。


最常见的瑜伽损伤还是由于长期持续过度拉伸及错误肌肉发力带来的。


不恰当的练习这些部位最易损伤


根据临床经验,与练习瑜伽有关的损伤最常发生在以下身体部位,接下来我们从预防的角度来介绍相关部位的保护措施,希望能够帮助瑜伽练习者预防损伤的发生。


一、手腕:五指尽量张开,正确分散力量


在很多瑜伽体式中,需要手撑地面,这时发力不对的话全身的重量都会施加在手腕上,稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。


预防措施:在具体体式当中正确的启动肌肉,让需要锻炼的肌肉各司其职,避免代偿。


二、肘部:肘部支撑别向内外倾斜


瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛,很可能是在做肘部支撑动作时,两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作,但是会对肘关节和腕关节产生更大的压力。

预防措施:如果一开始很难做到标准,可以先从简单体式练习提升核心力量及手臂力量,也可以借助伸展带固定手肘,启动上背部力量,帮助肘关节正确发力。


三、肩膀:不要耸肩避免压迫肩关节


有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作,这样会使周围肌肉过度拉伸,容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉,甚至导致肩关节脱位。

预防措施:学会放松肩膀,在做动作时将双肩打开放松,不要让双肩过度用力,保持身体的延展性。


四、肋间肌:扭转动作中保持脊柱延展


瑜伽中的一些身体扭转动作,可以很好地缓解肌肉的紧张,但如果做得不恰当,可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。

预防措施:在做扭转动作之前,先将身体向上伸展,即使身体柔韧性很好的人,也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可,而不应过度扭转。


五、腰部:注意身体平衡避免脊柱侧弯


腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤,引起原因需具体情况具体分析,一般由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的,也会是练习时不正确发力造成等。这可能会导致腰椎间盘问题,还会出现练习后疼痛。

预防措施:在做前屈后弯动作之前,先将身体充分伸展,想象一下将上身向上牵引的感觉,同时保持重心居中,这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的伸展,可以降低动作难度或者借助辅具。


六、大腿:体前屈时预防大腿过度拉伸


大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿,大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。所以,在进行身体前屈动作时,容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。


预防措施:放慢动作节奏,根据自己的身体条件来完成动作,在前屈中动作中也可微曲膝降低拉伸的强度,同时需要呼吸的配合,避免紧张。一旦发生大腿后方的拉伤,应暂停拉伸。


七、膝盖膝盖疼痛者不应长时间盘坐


在瑜伽练习中,初学者由于自身肌肉能力不够,各关节容易代偿,其中膝盖是最容易代偿的部位。



预防措施:对于经常感到膝盖疼痛的人,如果臀部柔韧性确实不佳,不应长时间盘腿坐。在需要屈膝支撑的动作中,尽量保证小腿和地面垂直,以免膝关节负荷过重。

八、颈部:有慢性颈肩病最好别做倒立

头倒立和肩倒立,如果肌肉力量不足或练习方式不对是最容易导致颈部疼痛和损伤的。反复做不恰当的姿势会压迫颈椎,导致关节损伤,甚至颈椎曲度异常。
果已患有慢性颈肩疾病者避免做此类体式,可以通过理疗瑜伽疗愈后在专业老师的引导下进行练习。

到疼痛及时停止练习——休息后不能缓解就医

预防瑜伽损伤的关键有两个:
一是练习动作要正确(需要在专业老师的引导下进行练习);
二是了解自己的身体状况有无动作禁忌。
总体而言,为了避免损伤,建议大家遵循下面的准则来运动:
1、不要急于求成,善于使用辅助工具和调整姿势难度,以便循序渐进地完成动作。
2、充分热身,有针对性的热身,有助于身体为更有挑战性的动作做好准备。
3、在练习中保持呼吸顺畅,切忌憋气。
4、练习中切忌攀比心理,如果发生损伤时及时停止练习。
注意

如果在做瑜伽的过程中感觉到突然出现的疼痛,或者在做某些动作时感到疼痛加重,应及时停止练习。

练习者可对疼痛部位进行冰敷,也可以用弹力绷带或护具(护腕、护膝等)对疼痛部位进行保护和制动,并且充分休息。

要知道,运动损伤的早期正确处理对于功能恢复至关重要。

如果休息后疼痛仍然无法缓解,甚至出现关节肿胀和活动受限,建议尽快到正规医院就医。

温馨提示:为了避免对身体造成不必要的损伤,请在专业瑜伽老师的带领下进行练习)



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