导读: 该体式是扭转体式的基础体式,作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬的人会发现其他侧扭转的姿势特别难,这个姿势能帮助舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛,有助于保持脊柱椎与肩部的柔韧性。有规律地习练,可以按摩、强健以及激活腹部器官。

巴拉瓦伽第一式

Bharadvajasana I

该体式是扭转体式的基础体式,作用于胸椎和腰椎。那些背部非常僵硬的人会发现其他侧扭转的姿势特别难,这个姿势能帮助舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛,有助于保持脊柱椎与肩部的柔韧性。有规律地习练,可以按摩、强健以及激活腹部器官。

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扭转体式看似会偏离重心,让身体迷失,但如果做得好,可以很好的让身体保持平衡。当一个物体旋转时,它会绕着一个中心点,中线,或轴旋转。许多的扭转体式也有一个轴,就像略倾斜的地球,bharadvajasana的轴线是垂直于地面的直线,像一个旋转木马的中心柱。

巴拉瓦伽与其他扭转姿势不同,你的腿和躯干会紧紧结合在一起,在这里,整个躯干的转动是自由的。由于腹部没有受到压迫,这也是唯一一个可以在怀孕期间安全进行的扭转。如果你的身体僵硬或是初学者,你会发现这是一个温和的扭转。扭转让脊柱肌肉得到伸展、拉长,帮助我们放松背部、肩部和颈部。

所以你在bharadvajasana的挑战就是,让你的身体在扭转时不迷失,保证轴线的稳定与挺拔。平衡自己精神上以及身体上的核心,让脊椎成为自我世界的轴线,连接天和地,连接身体和思想。

在第一次变化中,坐在椅子上,注意力集中在向上打开翻转的胸腔上,即使你的脚踝、膝盖或髋关节僵硬,这个变化体式也不会强迫你的关节紧张的扭转。在二次变化中,会用你的腿和手臂来平衡骨盆,并在地板上帮助保持躯干挺直。在最后的姿势,把你的手放在背后,让你的胸腔和肩膀进一步张开,并加深扭转。这些变化使它逐渐变得更具挑战性,保持你的中心垂直。姿势需要内在的力量和决心调整外部微小的变化。

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变化一

坐在椅子上(平的,如折叠椅)。双脚分开与髋同宽,膝盖在脚上方,小腿与地面垂直。转身面对后面,手抓住靠背的顶端。吸气,抬起胸部,呼气,转向右边。

不要向前或向后倾斜,保持躯干完全垂直,臀部不动,只扭转上身。在吸气时,将肋骨和骨盆分开。在呼气时,翻转肋骨但不要影响腿和臀部。进一步打开胸腔,呼气,右手抓椅子角落。不要拱下背部,肩膀向后,呼气,胸部和头部向右扭转,保持几个呼吸。吸气,缓慢还原。坐在椅子的另一边,向左边扭动。

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变化二

弯曲膝盖,双腿向后并且把双脚向臀部右侧移动,左脚踝在右脚足弓处。躯干向左转45度,伸直右手臂放在左膝盖处,让你的头跟随躯干扭转的方向(不要用头引领扭转),面朝前方,平衡你的骨盆。如果你发现自己偏向右侧,右手向下推帮左臀向下压。

如果膝盖或脚踝疼痛,可以添加更多的毯子。如果加了毯子也没有帮助,或者因为膝盖,脚踝或臀部僵硬或受伤,很难做到,可以继续回到第一步。吸气,胸腔向上,呼气,翻转胸腔。当你转向右边时,左胫骨和小脚趾的外边缘不要离开地面。在这个变化中,右手帮助我们保持身体的轴线垂直,帮你把重心放在左小腿上,确保你的头、脊柱和尾骨在一条直线上。吸气,还原重复另一侧。

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变化三

在变化二的基础上,弯曲你的右肘,在你的背后穿过握左上臂,加深打开胸部。用左手握住右膝盖的外边。如果够不到右膝盖,抓住左大腿内侧。呼气,从左至右加深旋转你的胸部。

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DON'T 翻转时不要抬起左臀部

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DO 释放左臀,并保持左臀向下,上升脊柱。

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