导读: 这组练习适合所有的女性,不论你是准妈妈还是面对空巢,无论你是产后不久还是刚刚领养,无论你是单身还是已婚。它同样适用于处在育儿巅峰的你,度过那些为宝宝而感到筋疲力尽的极限时刻。因为这组练习强调打造核心,除了强壮的身体核心,还有强壮的心理核心,帮助你承担这份伟大的爱,及应对为人母的重重挑战。

10分钟、20分钟、30分钟序列打造强壮的核心

这组练习适合所有的女性,不论你是准妈妈还是面对空巢,无论你是产后不久还是刚刚领养,无论你是单身还是已婚。它同样适用于处在育儿巅峰的你,度过那些为宝宝而感到筋疲力尽的极限时刻。因为这组练习强调打造核心,除了强壮的身体核心,还有强壮的心理核心,帮助你承担这份伟大的爱,及应对为人母的重重挑战。

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热身以坐姿开始,将臀部坐在毛毯或瑜伽砖上,找到你的呼吸节奏。眼睛闭一会,让意识浏览你的全身,观察这一刻它有什么感觉。保持在这里5-10分钟,直到感觉呼吸轻柔舒适为止。

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摊 尸 式 变 体

3分钟    24-30次呼吸

在垫子一端放两块砖,大约相距15厘米远。最上面的砖以最低高度摆放,另一块以最低高度或中等高度摆放(中等高度更为强烈)。向后躺下,让头枕在上面的砖上;调整下面的砖至心脏下方。两臂大大张开,深呼吸,一直吸到肺部下端。


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卷 腹

1分钟    8-10次呼吸

把砖拿开,屈双膝。脚趾大大张开,主动将双脚收回靠近臀部。两臂交叉环绕下肋;双手稍稍向内拨,将肋骨拢合。这个动作对于孕期及分娩期经历腹直肌分离的妈妈尤为有益。呼气,下背部下压地板,同时将双肩抬离地板,保持颈部伸长。吸气时,缓缓落下背部,重复4-5次。


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卷 腹 变 体

1分钟    8-10次呼吸

如果你感觉可以挑战难度系数更高的卷腹练习,可伸展双腿抬离地面30-60厘米,然后,呼气时,双肩抬离地板,吸气时,轻柔而有控制地放松双腿回到地板上。继 续,呼气时抬起双腿双肩,吸气时放松收。如果你感觉下背部压力较大,可将双腿抬高一些,或者回到上文所述的第一个卷腹练习。重复4-5次。 


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桥 式

1分钟    8-10次呼吸

放松背部回到地板上,屈腿,两脚平放地板上,分开与髋同宽,位于双膝正下方。  缓缓地将尾骨卷向天花板方向,将臀部抬高。伸直手臂两手交扣,或两臂大大张开,感受双脚、手臂、头落在地板上。深呼吸,每次呼吸都到达肺部最下端,彻底地呼气。保持一会,呼气,身体落回地板上。

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猫 式 与 牛 式

12分钟    16-20次呼吸

滚动身体至右侧着地,休息一会。然后将双手双膝撑地,双手位于肩膀正下方,手指大大张开,双膝位于髋部正下方,如果双膝感到不舒服,在膝盖下面放个垫子。吸气,将心打开,呼气,尾骨沉向地板,中背部向天空抬高。重复4-5次。

提示:如果你没有时间了,以2分钟摊尸式结束,或做上面的摊尸式变体。

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如果你有20分钟,继续下面几个体式。注意所有体式均从左侧开始,然后换右侧练习。


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猫 牛 式 变 体

每侧1分钟    8-10次呼吸

从牛式开始,向后伸展左腿,左膝、左脚与左髋同高,如果感觉舒适,伸展右臂。体会从指尖到脚尖的伸展。呼气,左膝和右手肘向中间拉回相碰,拱背,深呼吸直至心脏区域后方,颈部后侧保持伸长。左腿右臂练习重复4-5次。


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抬 腿 猫 牛 式

每侧30秒    4-5次呼吸

双手双膝触地。吸气,伸直左腿,然后屈左腿,尽可能弯曲至90度,左脚脚底朝向天花板,将下腹部拉向背部。双手有意识地朝膝盖方向拉动,同时保持肩胛骨柔软地沿着背部向下。打开心脏,拥抱你前广阔的空间。


Low Lunge, variation.jpg


低 位 冲 刺 式 变 体

每侧1分钟    8-10次呼吸

右脚脚趾回勾,左脚迈到两手之间,后方膝盖抬高(要想让练习轻松一些,可以保持膝盖落在地板上)。右脚有意识地向前,同时左脚跟有力地向后,进行Mula Bandha(会阴收束法:从骨盆底开始有力地合拢)。这个练习将为会阴(肛门和阴道之间的区域)提供产后维护。如果发生过会阴撕裂或实施过会阴切开术,这个练习可以辅助疗愈。


Twisted Lunge, variation.jpg


扭 转 冲 刺 式 变 体

每侧1分钟    8-10次呼吸

左臂伸向天空从而扭转身体。左髋沉向地板,后方的脚跟向后蹬,转动下腹部,打开身体,进入扭转。缓慢地呼吸,呼气时,感觉将两脚向彼此同等拉动,吸气时,让心脏向天空打开。


High Lunge, variation.jpg

高 位 冲 刺 式 变 体

每侧1分钟    8-10次呼吸

将左手抬高向后找地板,然后起身进入高位冲刺式(如果想要轻松一些,可以把膝盖落到地板上)。两臂宽阔地张开,手肘弯曲90度。将注意力集中在双腿上,感受双脚有力地扎根在大地中,且拉向彼此,每次呼气时,从中心开始运动,让两手肘相互触碰,同时下巴向下拉,保持后腿伸直,脚跟向后等。吸气时,再次打开手臂和心脏!


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冲 刺 踢 腿 式

每侧30秒    4-5次呼吸

将注意力集中在前脚上,感受与大地的联结。呼气,屈手肘向体侧后拉,收紧核心,后方腿的膝盖提至胸腔。吸气,伸展后腿进入冲刺式,两臂伸直向上直向上贴耳。重复这个动作4-5次。

提示:如果没有时间了,以摊尸式2分钟后结束,如果还有时间可继续下面体式。


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双 角 式

1分钟    8-10次呼吸

两脚分开两个垫子宽的距离,脚趾稍稍向内,脚跟向外。然后双脚不动,想象它们彼此靠近,感觉双腿收紧。你可以任躯干和手臂悬吊着,或者用食指、中指环绕大脚趾。让肩膀放松向后背方向。

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蝗 虫 式

1分钟    8-10次呼吸

松开双手向前走,进入下犬式。移动身体进入平板式,将身体落下来。前额落在地板上休息,两臂向外大大张开。抬起心脏、头、手臂,同时保持颈部后侧伸长,然后抬高双腿,延展头和脚趾,远离彼此,让这个体式的能量流沿着横向流动,而不是高度方向保持4-5次彻底的呼吸,注意观察呼吸是如何影响体式的形状的。身体落回地板上,头转向一侧,调整一到两次呼吸,然后重复两次。

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反 转 桌 面 式

1分钟    8-10次呼吸


滚动身体至坐姿,让双脚落在地板上。双手置于身后,手腕位于肩膀正下方,手指尖指向双脚,然后抬起臀部进入反转桌面式,确保双膝位于脚踝正上方。找到一条线,贯穿双膝、臀部、头顶。双脚双手推地。呼吸流过躯干的过程中,观察每一次吸气和呼气。


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简 易 坐 式

4分钟   32-40次呼吸

解开体式回到坐姿,两手置于大腿上。感受脊柱延长,再次体会与呼吸的联结。闭上双眼,让视线内收,浏览你的全身,观察你此刻的感受。带着这种内向的专注,跟随你的呼吸,任它将肋骨完全扩张,感受能量围绕着心脏循环。


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 仰 卧 束 角 式

5分钟 

沿着垫子长度方向放置一个抱枕(或者将几张毛毯折叠成宽30厘米左右、长90厘米左右).坐好,将骶骨,即脊柱的底端,抵在抱枕的边缘。将双膝打开,两脚脚底相贴。如果下背部不舒服的话,可以在膝盖下面垫砖或者枕头,放松背部落下,手臂打开。闭上双眼,通过呼吸及将心脏区域向四面八方扩展。

当你找到时间练习的时候,哪怕只是深呼吸,感受你的身体、你的灵魂,然后回到你的内在。

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