导读: 四肢着地,把手放到肩膀的正下方与肩同宽,两膝盖在臀部的下方与臀同宽。拉长脊柱认为自己在“长高”,保持脖子强壮,不垂下头。保持几次呼吸。

下 犬 式

Adho Mukha Svanasana 

 Adho= 朝下的  Mukha=脸  Svana=狗  Asana=体式     


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四肢着地,把手放到肩膀的正下方与肩同宽,两膝盖在臀部的下方与臀同宽。拉长脊柱认为自己在“长高”,保持脖子强壮,不垂下头。保持几次呼吸。


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呼气,同时拱起后背像一只疯狂的万圣节猫,让头部低垂,尾骨向内收垅,收紧腹部肌肉。吸气,同时把后背向下塌陷像一匹老马,伸长脖子向上看,如果这样做会让你的脖子受伤,就保持头部放平,面向地板。配合呼吸,流畅地重复几次这样的动作。


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呼气,慢慢抬起你的膝盖离开地板,使之平行与你的脚踝线。伸展手臂,延长你的躯干,并保持脊柱的自然曲线。


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如果你正在向更深层的姿势移动,慢慢伸直双腿,向前走一点点。扩展手臂。脚跟不一定要落地(落地是需要循序渐进进行的,需要小腿后侧的肌肉足够长,这需要练习)。感觉上半身是随脊柱拉长,下半身是向天空延伸。保持20–25次呼吸后,进入婴儿式休息。

保持安全

如果你的手和脚之间的距离太小,会增加背部和腰部的压力。同样,要警惕手之间的距离,如果他们比你的肩膀宽,这会导致脖子和肩膀的紧张。

梵月瑜伽小提示:注意

不要让手向两侧打开。否则会加重腕关节的压力,随着时间的推移而造成伤害。十指要大大张开,让重量压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面。

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