导读: 这个体式能拉伸腿后侧和髋外侧,缓解腿部和臀部的紧张和僵硬,伸展脊椎,使髋关节和脊柱更富有弹性,建立平静和内省。

加强侧伸展式

Parsmottanasana

 parsva=侧向的  Ut=加强的   tan=伸展    asana=体式

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———  功 效  ———

这个体式能拉伸腿后侧和髋外侧,缓解腿部和臀部的紧张和僵硬,伸展脊椎,使髋关节和脊柱更富有弹性,建立平静和内省。

———  动 作 详 解 ———

1、山式站姿,吸气右脚向后并外转45度,伸直双腿。

2、呼气,双脚稳扎于地板。吸气,伸展脚趾帮助你启动大腿肌肉。保持双腿紧实,呼气日退上端用力向后,拓宽坐骨。

3、让右髋向前左髋向后,来摆正你的髋部。呼气,让你的大腿骨插入骨槽,来拉长双腿。

4、吸气,提起胸腔,随呼气,保持脊椎延展从髋部折叠。双手分别放到左脚两侧的地面上。如果你想体式更深入,可以弯曲你的双肘(保证折叠点是从髋关节而不是脊椎,你可以借助镜子或者朋友的帮助来判断)。如果你不能保持脊椎伸展,可以让前额在你的胫骨上休息。  

5、保持这个体式20到30秒,正常呼吸,同时保持脊椎延展。

6、出体式时,随着呼气右腿向前进入加强前屈伸展式。吸气回到回到山式(回正时候劲量缓慢,以免头晕),换右侧。

———  注 意 事 项  ———



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不要让髋部向外,也不要弯曲膝盖。保持髋部平正来保护背部,伸直膝盖使腿后侧得到最大程度的伸展。



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不要过度弓背。这会挤压腰椎,阻碍腿后侧的伸展幅度。

根据需要,调整加强侧身展式,找到身体安全顺位。



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1)如果手撑地时不能保持双腿伸直

尝试把砖放在肩膀下方,这个高度选择能保证你从髋部(而不是脊椎)折叠,不会拉伤双腿为准,将手放在砖上。当腿后侧僵紧,骨盆无法中正时,会挤压腰椎,造成后背紧张。应前倾骨盆,提升坐骨,使腿后侧得到拉伸。


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2)如果手扶砖,仍不能直立双腿双手

尝试推墙,双手伸直,与髋同高或者高于髋部。前腿离墙一个脚掌的距离,稳固双腿,手推墙,使腰椎维持一个自然生理弧度,同时让双腿伸直。


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3)如果前膝容易过分拉伸,或者脚踝前侧感到不适

尝试抬起脚趾,在前脚掌下放置一块卷起的薄毯。微微弯曲前膝,脚背向下推向毯子,燃烧小腿肌肉小腿肌肉的启动能防止胫骨上端后倾或过度拉伸,当你慢慢伸直双腿时控制胫骨上端向前。


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