导读: 背部着地仰卧在地板上。然后弯曲两膝,让双膝找向胸腔(手可以抓住你的小腿)。从膝到脚尖左右平行地贴紧。两手从侧面抱住两膝。使两膝相合的间隙处正对着脊柱,然后用力弯曲两肘以便使两膝的正中接近下颔或前额或胸部,延展背部。

————  10 分 钟 序 列 ————


HP_280_01_FNL.jpg


仰 卧 抱 膝 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

背部着地仰卧在地板上。然后弯曲两膝,让双膝找向胸腔(手可以抓住你的小腿)。从膝到脚尖左右平行地贴紧。两手从侧面抱住两膝。使两膝相合的间隙处正对着脊柱,然后用力弯曲两肘以便使两膝的正中接近下颔或前额或胸部,延展背部。



2 Supta Matsyendrasana.jpg


仰 卧 扭 转 式

2分钟, 8-10 次呼吸

平躺,弯曲膝盖靠近胸腔,双臂向身体两侧打开与身体呈T形,掌心向上或向下。深吸气,将肩胛骨落于垫子上。呼气,以脊柱为轴线,两腿倒向右侧,头部和颈部向左侧扭转。保持4–5次呼吸,换另一边。


3Cat-Cow Pose.jpg


猫 牛 式

1分钟,8-10 次呼吸

趴在地面上,保持脊柱的平直,四肢垂直于垫面。吸气,抬头、挺胸、翘臀,脊柱一节一节向下沉,眼睛看向天花板,成牛式。呼气,低头、含胸、拱背,下颌找向锁骨,眼睛看肚脐,成猫式。脊柱尽量向上拱起。重复4 - 5次,或更多。


4Cat-Cow Pose, variation.jpg


猫 牛 式 变 体

2分钟, 16-20 次呼吸

吸气,伸展你的右手臂向前,左腿向后伸直,保持左大腿内侧向上。呼气,右肘和左膝找向彼此,拱背会拱起,下巴找向胸部。吸气,右臂向前,左腿向后伸直,每侧重复4—5次。


Child’s Pose, variation.jpg


婴 儿 式

2分钟, 16-20 次呼吸

大脚趾并拢,两膝盖分开点距离,手臂向前伸展,放松臀部。可以在额头下放置一块瑜伽砖或毯子,给自己充足的空间。闭上眼睛,深呼吸。

如果你没有时间了

做2分钟摊尸式结束

还有时间的话就继续吧



————  20 分 钟 序 列  ————


HP_280_06_FNL.jpg


下 犬 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

从婴儿式开始,抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压地,脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,将臀部推送至最高点,进入下犬式。


HP_280_07_FNL.jpg


站 立 前 屈 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

双脚分开与髋同宽,弯曲膝盖,双手抱肘,身体折髋向下,肩颈保持放松,4—5个深呼吸,然后呼气,释放你的手臂,还原。如果你的肩膀是健康的,手到背后,手指交叉紧握手掌。头顶朝下深呼吸4–5次。


HP_280_08_FNL.jpg


山 式 祈 祷 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

山式站姿,轻轻合起双掌,手指并拢,手肘自然弯曲,置于胸前约呈四十五度,心轮位置。尽量放松,让气息往下沉,以达到逐渐安定的作用。


HP_280_09_FNL.jpg


敬  礼  式

2 分钟, 8-10 次呼吸

蹲位,双脚分开略比肩宽,双手掌合十,用两肘抵住两膝内侧。吸气,拾起头、颈,向上仰望,手肘尽量向外侧推动双膝。深呼吸1分钟。注意不要屏住呼吸或打乱呼吸节奏,臀部不要着地。


HP_280_10_FNL.jpg


幻 椅 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

山式站姿,在大腿之间放置一块瑜伽砖。吸气,抬高双臂,掌心相对。呼气,曲膝,尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行。继续挤压瑜伽砖。深呼吸30秒钟,然后吸气,伸直膝盖。呼气,将双臂放回身体两侧,回到山式。重复1—2次。


HP_280_11_FNL.jpg


双 角 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

转身面对垫子的长边侧,双腿打开一腿长距离,脚外侧与垫子的短边平行。吸气,将双臂伸向头顶上方。呼气,身体折臀向前,双手撑地。深呼吸30秒,然后吸气回到站立。重复1次2次。


没时间的话

做5分钟摊尸式结束

有时间继续下面的体式

————  30 分 钟 序 列  ————


HP_280_12_FNL.jpg



战 士 二 式

2 分钟, 16-20 次呼吸

站立,两脚分开较大距离,手臂放在体侧。左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。吸气时,两臂侧平举。呼气时,弯右膝,让小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴,同时轻轻地转头向右,注视手指。双脚均匀地下压,左腿伸直,均匀缓慢的呼吸4—5次。慢慢把头转回正中,吸气时伸直右腿,呼气时两脚转到前面。然后还原换另一侧。


HP_280_13_FNL.jpg


侧 角 伸 展 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

从战士二进入,呼气右手压向地板或瑜伽砖,左臂沿着左耳,身体左侧成一条直线。保持臀部的水平和背部的延展。4—5次呼吸后换另一侧。


HP_280_14_FNL.jpg


侧 三 角 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

吸气,伸直腿。呼气,右手指尖向前,旋转你的大腿内侧,向上伸展左臂。不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖,右膝正对脚趾,始终保持右膝挺直。保持4—5次呼吸,然后换另一侧。


HP_280_15_FNL.jpg


树  式

1 分钟, 8-10 次呼吸

山式站立,吸气,将右脚踩住左脚的大腿内侧,脚趾朝下,保持髋部尽可能的打开。(保持身体平衡的时候,眼睛最好看向前方一点,如果可能的话可以保持不眨眼睛,这样可以提升集中注意的能力)。呼气,双手合十与胸前,保持4—5次呼吸,换另一侧。


HP_280_16_FNL.jpg


针 眼 式

1 分钟, 8-10 次呼吸

躺在垫子上,右脚踝放于左腿。弯曲右脚,抬起左腿,并用双手抱住左大腿。吸气,左大腿靠近胸部,同时保持尾骨卷曲。呼气,放松肩颈。呼吸4—5次,然后换另一侧。


手机扫一扫,快速访问梵月瑜伽手机站
本文网址:http://www.fanyueyujia.cn/jiaocheng/show-253-1.html

关于【梵月瑜伽】:

梵月瑜伽,国内首家无速成瑜伽教练培训学校。瑜伽教练培训、瑜伽理疗、瘦身。

微信公众号:FanYueYogaSchool,您可直接搜索:梵月瑜伽 每日分享最实用的瑜伽技巧、最及时的行业资讯。

您也可以查询相关Tags:梵月瑜伽瑜伽

• 免责声明 : 我们尊重原创,也注重分享。梵月瑜伽网站素材来源网络,版权归原作者所有,如有侵犯您的权益请及时联系小编,我们将第一时间删除。