导读: 现代社会的高速运转,人们需要投入更多的时间和精力,每个人都在寻找提升能量的新方法,由昆达里尼瑜伽大师Yogi Bhajan 所创的昆达里尼瑜伽正是为实现这一目的。它能够有效地刺激内分泌系统,促进新陈代谢,将身心平衡和活力提升至一个新高度。将昆达里尼瑜伽视为一门技术,通过运动、mudra(手印)、曼陀罗(咒语)激活我们与生俱来的生命力。

现代社会的高速运转,人们需要投入更多的时间和精力,每个人都在寻找提升能量的新方法,由昆达里尼瑜伽大师Yogi Bhajan 所创的昆达里尼瑜伽正是为实现这一目的。它能够有效地刺激内分泌系统,促进新陈代谢,将身心平衡和活力提升至一个新高度。将昆达里尼瑜伽视为一门技术,通过运动、mudra(手印)、曼陀罗(咒语)激活我们与生俱来的生命力。按照顺序练习这些体式,尽量不要跳过任何一个姿势,但你可以根据你的时间进行适当调整,以适应你的情况。


【10分钟体式序列】



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愤怒之拳

3分钟

以舒适的坐姿坐好,用双手的大拇指指尖接触小拇指根部小丘,握拳。两臂交替摆动过头,如同仰泳一般。嘴巴呈O形,均匀而有力地呼吸。结束时,两臂伸展过头,手指交扣,掌心向上。吸气,想象周身被一道白光环绕,然后呼气,如此重复3次。


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抬头婴儿式

1.5分钟

臀部坐在脚后跟上,额头触地,双臂置于身体两侧,掌心向上。双手落在地板上保持不动,颈部向上抬高到舒适的高度,眼睛凝视前方。在这里停留,开始 Kapalabhati Pranayama ( 圣光调息法或称火呼吸),通过鼻腔有力地吸气,然后由腹部泵送气息经鼻腔呼。如果对任何一种调息练习感到不舒服,则即刻回到正常呼吸。

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坐在脚跟上,背贴地 

1.5分钟

从婴儿式开始,坐直,轻柔地向后仰卧,背部贴地,仍然保持坐在脚跟上。双臂置本两侧,翻转掌心向上。如果无法完全躺下,则用掌心向下撑地。闭上双眼,向上向内转动,朝向额头中间的“第三只眼”,然后练习火呼吸。昆达里尼瑜伽认为]这个姿势可以辅助血液流向各个器官,清除阻碍新陈代谢的垃圾。

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昆达里尼椅子式

1.5分钟

站立,双脚距离略宽于髋,脚趾向外打开45度。向前屈曲,深屈双膝,背部平行于地面,双臂穿过两膝窝下方,双手置于双脚面上端,尽量让髋部和膝盖等高,采取狮吼式调息,伸出舌头,通过嘴巴吸气呼气。呼气,出体式。


提示

如果你没有时间了

可以坐立冥想2.5分钟后

结束




【20分钟体式序列】

如果你还有10分钟,在加入下面的体式吧!


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手臂交叠简易坐

3分钟

进入简易坐。抬起双臂与肩同高,弯曲手肘,前臂交叠,平行于地板,右臂在上,左臂在下,掌心向下。闭上双眼,向上向内转动,朝向“第三只眼”。深长地呼吸,默念一段曼陀罗来提升创造力:吸气时默念Hari(与“buddy”一词同韵),呼气时默念har(发“hud”的音)。(Hari意为“黄色”,在这里用于唤起更高的力量。)尽可能重复多次,练习3分钟。


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猫式与牛式

2分钟

双手双膝撑地,肩膀位于手腕正上方,髋部位于膝高盖正上方。深吸一口气,颈部向上伸展,腹部下沉进入牛式;呼气时,双手膝盖推地,低头,肚脐内收,脊柱拱起,进入猫式。继续练习这个动作3分钟。在这两个姿势之间重复切换,据说可以调节脑脊液流动,“冲刷”大脑和面部,让头脑明晰,有天然抗皮肤衰老之功效。



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流瑜伽

2分钟

从下犬式开始。呼气时,下沉进入平板式,然后进入四肢支撑式,身体和地面平行,手肘弯曲。吸气,向上推起身体进入眼镜蛇式,髋部下沉,伸直双臂,抬头向上。呼气,回到下犬式。吸气,保持这个姿势,重新开始练习这个序列。这个练习帮助我们强化力量,提高专注力,改善心血管耐受力。



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消除假我式

2分钟

回到简易坐。双臂上举呈60度角,拇指指向彼此,将其余四指内卷嵌入掌心,拇指留在外面。将注意力集中在“第三只眼”上。开始火呼吸法,通过鼻孔有力而均匀地呼吸,大约2分钟。结束时,吸气,屏住气息,尽可能多保持—会。拇指在头顶上方相互触碰,所有手指大大张开。呼气,手臂向下收回。



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智慧手印简易坐

1分钟

保持简易坐。双手置于双膝上方,食指抵住拇指指尖,做出GyanMUda(智慧手印,据说这个手印可以令大脑进入平静明晰的自然状态。深长地呼吸,闭上双眼,向上向内转动。将注意力集中在额头中央“第三只眼”上。

提示

如果有时间继续下面体式

没有则摊尸式2.5分钟后

结束



【30分钟体式序列】

如果你还能抽出10分钟,在练习序列中加入下面的体式吧。



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猫牛式变体

1.5分钟

坐在脚跟上,双手置于双膝前方的地面上,掌心向下压地板,让双臂尽可能伸直。吸气,胸腔上提,腹部下沉,从而伸展脊柱,呼气相反方向收回。将注意力放在脊柱下部和肚脐上。在昆达里尼瑜伽中,这个练习通过加强脊柱下部以及各个器官的血液循环,特别是肝脏,实现净化身体的功效。



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瑜伽手印,坐在脚跟上

1.5分钟

仍然坐在脚跟上,双手交扣置于身后,双臂伸直,尽可能向上抬高。继继保持深长的呼吸2分钟。这个练习刺激脊柱上部和颈部的血液流动,以新鲜氧气冲刷面部和又长和喉咙区域,被称为面部抗衰老的天然养之道。深长地呼吸。为了让意念集中,可以吸气时默念Sat(与“what”同韵),呼气时默念Nam(与“Tom”同韵)。


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船式变体

1.5分钟

坐正,双腿在体前伸直,双脚并拢,掌心置于身后,稍远离臀部即可。吸气,稍稍后倾,双腿缓缓抬高至60度,保持。


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坐骨支撑,膝触胸式

1.5分钟

从船式进入,屈膝向胸腔靠近,两脚离地15厘米距离。下腹部内收以保护下背部,用坐骨保持身体平衡,开始火呼吸法。再次提醒,如果这种调息法让你头晕不适,立刻回到正常呼吸。



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直腿脊柱伸展

2分钟

坐直,双腿在体前伸直,脊柱拉长,抓住脚趾。将注意力集中在“第三只眼”上。深呼吸1分钟。这个练习作用于坐骨神经,昆达里尼练习者认为:坐骨神经与脑部化学物质分泌的平衡密不可分,因此每天都应该拉伸。在第二分钟时默念曼陀罗Hum。这一曼陀罗可释放紧张情绪,通过上腭的震动刺激代谢功能。



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摊尸式

4.5分钟

在地板上彻底放松,闭上双眼,掌心向上。让刚刚通过练习开启的能量在身体循环、整合。

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