导读: 趴在地上,额头放于折叠的毯子,手臂放于身体两侧掌心向下。将右手指尖放在右后方的中心,点燃你的核心。然后吸气,抬起右腿,让臀部和抬起的腿一起负载,关注和感受周围的肌肉,提升你的腿筋和肌肉。尽量保持这个姿势,呼气还原做另一侧。(如果你的臀大肌太紧,可多花一些时间用下犬式来放松你的臀肌。)

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01

蝗 虫 式 变 体

Salabhasana, variation

趴在地上,额头放于折叠的毯子,手臂放于身体两侧掌心向下。将右手指尖放在右后方的中心,点燃你的核心。然后吸气,抬起右腿,让臀部和抬起的腿一起负载,关注和感受周围的肌肉,提升你的腿筋和肌肉。尽量保持这个姿势,呼气还原做另一侧。(如果你的臀大肌太紧,可多花一些时间用下犬式来放松你的臀肌。)

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02

半 弓 式 变 体

Half Bow Pose, variation

要达到左右平衡状态,可将腹部平贴地面,额头放平于毯子上,吸气的同时弯曲膝盖,小腿与大腿垂直成90度角。保持脚掌平行。两手指尖置于臀大肌中部,打开臀部肌肉。轻轻向外侧旋转腿部,并压平脚面以助于动作的衔接。再次吸气脚跟和小腿向上伸直,尽可能地使脚跟贴近上方。尝试同时打开臀肌和腿筋。如果感觉到不好掌握平衡,可让脚跟尽量靠近脸颊方向,刺激胯部使达到身体的平衡。视个人情况保持此姿势时长,松开时呼气。

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03

仰 卧 手 抱 腿 式 变 体

Padangusthasana, variation

仰卧,伸展双腿。手臂弯曲放于身体两侧,手肘压向地面,手指用力分开。吸气,左臀和肩部用力抬起右腿,尽量让腿部垂直与地面,脚掌与地面平行尽量找向天花板。右腿向上抬起8~10次, 如果身体可以承受可多做几次。呼气换另一边。

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04

桥 式

Bridge Pose

平躺,双脚自然打开与骨盆同宽,双手摆放于身体两侧。膝盖弯曲,前脚跟移至最靠近臀部的位置或贴于臀部,脚趾抬起朝向正前方。运用肚子、大腿和臀部的力量,将臀部往上慢慢抬到最高,尾椎骨内收,臀部夹紧,肚子、大腿用力,肩膀保持贴平于地面。双手在背后十指相扣,手肘自然伸直,双脚不要向外打开,要保持与骨盆同宽的距离,配合呼吸,吸气时抬高臀部,吐气时臀部放下,停留5个呼吸。

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05

新 月 冲 刺 式

Anjaneyasana

站立,左脚向后退一大步,脚跟向上,加强你的左脚背,轻轻地降低你的左膝盖在地上,双手放在你的右脚的两侧。确保你的右膝盖在你的右脚踝正上方。保持左脚趾夹着以便推动脚跟。稍微收缩左臀大肌到左股骨向后推,伸展左侧腹股沟。如果没有这种参与,你的股骨可以推进到腹股沟区,并随着时间的推移造成伤害。保持1-2分钟,呼气迈左脚向前,回到站立。重复另一边,然后进入婴儿式休息。

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6a

战 士 二 式

Warrior Pose II

 站立,左脚向左迈一大步,与右脚分开约3-4步,手臂放在体侧。左脚稍朝内,右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。弯右膝,让小腿和躯干都与地面垂直。双手放于臀部两侧,并保持一致。

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6b

战 士 二 式

Warrior Pose II

两只脚均匀着地,微屈膝,稍收下巴,同时轻轻地转头向右,臀部保持平衡。

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6c

战 士 二 式

Warrior Pose II

双脚均匀下压,左腿伸直,右膝盖于右脚踝正上方。手臂向两侧伸直,平行于地面。均匀缓慢地呼吸。保持10次深呼吸后,慢慢把头转回正中,呼气,手臂还原,吸气回到站立换另一侧。

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07

侧角伸展式

Extended Side Angle Pose 

这个体式可继续在所有的站姿中激活臀部。从战士IIC进入,呼气右手压向地板或瑜伽砖,左臂沿着左耳,身体左侧成一条直线。保持臀部的水平和背部的延展。10次呼吸后换另一侧。

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