导读: 假胯宽的危害,1、膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差,特别是练臀腿、跑步时膝盖疼;2、训练时无法靠臀提供核心稳定,在运动中容易造成下肢主要关节的损伤;3、臀部肌肉无力,站立时给腰椎过大压力和负担。

胯宽?你知道胯在哪吗?

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在上图里可以看出,

真正的“胯”,其实是骨盆外侧最高点——

髂骨两侧的边缘,

所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。

天生胯宽的妹子根本不用自卑,

因为,真的胯宽会显腰细啊!

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而“假”胯,则处于真“胯”的下方。

视觉上,大腿根部的外侧会有突起。

分分钟把一米长的腿,缩短到80厘米,

而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。


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假胯其实是股骨大转子突出,

股骨与身体中心线偏离角度较大。


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所以,

请不要再误会你的“胯”啦。


那么,既然不是真的胯宽,

大腿外侧突起,到底是怎么回事儿呢?


假胯宽,到底怎么回事儿?


仔细回想一下,

你是不是长期走路内八字?

坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿?

这些不良习惯,

都在日积月累的加重你的大腿内旋。

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正常情况下,当我们向前走路时,

应该是大腿前方的股直肌来参与运动。

而如果大腿过度内旋,

大腿外侧的肌肉参与程度很高,

它就会越来越发达,

久而久之就形成了”假胯“。


除此以外,如果再加上爱吃零食又不喜欢运动,再加上长期的久坐,脂肪堆积、肌肉无力,让“假胯”越发的宽阔...

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这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪,

娱乐圈里的许多女神也难逃一劫。


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不过,你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话,那就太天真啦!

假胯宽的危害

1:从健康角度来看

1、膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差,特别是练臀腿、跑步时膝盖疼;

2、训练时无法靠臀提供核心稳定,在运动中容易造成下肢主要关节的损伤;

3、臀部肌肉无力,站立时给腰椎过大压力和负担。


2:从美观角度来看

显腿粗、腿短;

导致臀部无力、扁平;

导致腿型问题,X型腿。


假胯宽?!怎么破

了解完假胯宽的前世今生之后,再来看看假胯宽该怎么破!


1:过弱肌群的加强

不管是走路、跑步,还是举铁,在单腿动作下,给髋关节提供稳定性的主要肌群,是臀中肌,所以一定不能忽视臀中肌的训练。


加强臀中肌:蚌式


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动作要点:

屈膝侧卧于垫子上,用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体;收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干,臀部发力将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变),感受臀部侧上方的发力。每组12-15次,重复3-5组。

2:过紧肌群的放松

臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃,就会让大腿处于內收的状态,膝盖也会被往内侧拉去。所以,在加强特定肌群的同时,也要对髋内收肌进行拉伸和放松。


筋膜放松:泡沫轴大腿内侧放松

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动作要点:

趴在垫上,将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部,让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内,将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉,滚动泡沫轴,上至裆部下至膝盖,来回滚动15-20次,注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。


3:拉伸改善柔韧性

盘腿式

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动作要点:

坐于垫上,身体正直,屈双腿脚掌相触;双手握住双脚踝处,身体微微用力向前,感受大腿内侧的拉伸感,不要过度弯曲背部;保持核心收紧,自然呼吸。每个动作坚持15-30秒,重复1-3组。

蛙式伸展

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动作要点:

双膝最大幅度张开,全身放松前后移动臀部,找到拉伸感。臀部向后压,加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

深蹲

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动作要点:

双脚比肩宽,脚尖朝外打开,初始姿势近似相扑深蹲,将手肘顶在膝盖内侧,双手手掌合十。慢慢发力,感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位,背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒,重复5次。


4:日常及运动习惯的养成

对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子,不仅平时走路、跑步时,大腿会长期处于内旋状态,在进行力量训练时,也会控计不住自己的内旋,增大膝盖和腰椎的受伤风险。

因此,在各种腿部参与的训练中,都要时刻提醒自己,刻意让大腿外旋至正中位,不要在内旋状态下完成动作,让身体和大脑,重新建立正确动作模式的神经连接,慢慢适应大腿正中位的状态。以上改善训练,坚持1-3个月,就会有明显的改善。


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