导读: 很多梵月瑜伽的伽人留言说想要瘦腰减肚子,有一个完美的S型曲线,只是找不到合适有效的方法。今天小梵将给你推荐一套通过瑜伽球练习的既有趣又有效,瘦腰减肚子效果超级棒的方法,再也不用羡慕别人的马甲线啦~

清明节过去了,五一小长假就要来临!或许清明节还有些冷,你还没"露",那么,五一来了,你何不趁这个机会大胆露出来!不过此时你可能担心的不是天气因素,而是对肚子上赘肉越来越不喜欢啦!

很多梵月瑜伽的伽人留言说想要瘦腰减肚子,有一个完美的S型曲线,只是找不到合适有效的方法。今天小梵将给你推荐一套通过瑜伽球练习的既有趣又有效,瘦腰减肚子效果超级棒的方法,再也不用羡慕别人的马甲线啦~

运用瑜伽球健身的好处很多,它可以强化你的核心力量,美体,同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减脂燃烧,达到减肥塑形的效果,还可以增添一些趣味性。那么,如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼?

球瑜伽

瑜伽球练习前要注意:

1、给球打气的时候打到"八分饱"。

2、瑜伽球有各种尺寸,初级瑜伽老师或初级练习者可以先用小球,比较方便控制。

3、在家玩瑜伽球的时候,地面上最好铺上一层瑜伽垫,用来防滑,做平躺、仰卧动作时可以直接躺在瑜伽垫上,比较方便。

4、瑜伽球比较软,有弹性,做练习时比较舒缓、不易受伤,但初学者还是要从最简单的动作练起,注意保持好平衡,以防摔倒。刚开始练可以找个人在旁边协助你。

5、在做瑜伽球练习时,需要配合缓慢的呼吸,进行伸展、挤压等柔和的动作,使身体肌肉得到按摩和放松,从而消耗热量,塑造形体。瑜伽球的练习主要针对腹部、背部、腰部,锻炼核心肌群,非常适合减小腹,同时腿部和手臂也能得到锻炼。


下面是梵月瑜伽精心整理十二个经典的球瑜伽动作动作,专门针对腹部力量的练习。尝试每个动作保持20个呼吸。


-1-

  • 双手撑地,脚背放在瑜伽球上,启动腹部核心

    弯曲膝盖,利用核心,拉球靠近胸腔,身体稍微扭转向一侧

    吸气双腿往后伸直,换边

    当你弯曲膝盖靠近胸腔时,臀部尽量抬高


  • -2-

  • 双手往后抓住栏杆等保持后背稳定

    启动腹部核心,拉膝盖靠近胸腔

    缓慢伸直双腿,不要往地面落低

    整个过程专注核心,应该是由腹部核心的力量去抬起双腿和放下双腿


  • -3-

  • 背部躺在地面,双腿放在球上

  • 双手来到后脑勺

  • 用核心肌肉提起上半身,肩膀离地,卷腹起身


  • -4-

  • 坐在地面,双腿伸直,然后膝盖弯曲,脚掌踩地

  • 双手抱住球,抬高到膝盖上方

  • 用核心肌肉和手腕把球送到一侧,然后立刻扭转向另外一侧

  • 保持球抬高,核心启动


  • -5-

  • 双脚踩住墙,稳住身体

  • 一手放在头后方,一手顺着球往下伸直

    用你的核心,把弯曲的手肘去找臀部


  • -6-

  • 躺下来,球夹在双腿之间

  • 双腿伸直,抬起球离开地面

  • 双手放在头后方

  • 启动核心肌肉,抬起右肩膀离开地面

  • 同时弯曲左膝盖,卷腹膝盖找胸腔,然后立刻放松,换边

  • 如果球放得越低,难度越大


  • -7-

  • 躺下来,抬起双腿往上,完全伸直,球夹在双腿之间

  • 双手在身体两侧

  • 启动核心,迅速提臀离地,抬起球越过头顶


  • -8-

  • 躺在瑜伽球上,双腿伸直踩住墙

  • 双手来到后脑勺

  • 启动核心抬起上半身离开球,向腿的方向卷腹


  • -9-

  • 双手撑地,与肩同宽,脚背在球上方

    启动核心,弯曲双膝,带动球靠近手臂

    同时臀部往上抬,背部伸直


  • -10-

  • 躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地

  • 双手抓住球,手臂伸直

  • 慢慢启动核心,卷腹,推球远离身体

  • 启动核心,收紧腹肌


  • -11-

  • 躺下来,双腿伸直,手臂伸直越过头顶,双手抓住瑜伽球

  • 抬起双腿和双手,把球从手传递给腿

  • 抬起双腿,启动核心,把球传递给手,重复


  • -12-

  • 躺下来,弯曲膝盖90°,双脚放在瑜伽球上

    双手来到后脑勺

    慢慢地卷腹,启动核心抬起右肩膀离地,同时右手肘找左膝盖

    放下来,换边

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