导读: 大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓郑,叫远远,大家可以叫我远远老师。今天的课程,教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如

60分钟瑜伽课程安排

 

冥想:10分钟

热身:10分钟

体位:30分钟

防松:10分钟

 

课前说明:

询问身体情况:高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨慎练习。

手机静音;

取下随身(硬质)物品;

冬天:毛毯披身(冥想时)+ 吉祥坐(双脚保暖)

 

自我介绍、课前说明:

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大家好,很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界,希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓郑,叫远远,大家可以叫我远远老师。今天的课程,教授的是印度历史悠久的王瑜伽。上课之前,有几点需要说明:在练习过程中,无特殊提示,请保持自然的呼吸,不要屏气;体位练习不要与他人比较,做到自己的极限就好;若感觉身体不适,请立即停止练习,在原地仰卧休息;如果课上有什么疑问,欢迎大家在课后与我交流。

 

呼吸冥想:

 

现在,请大家选择一个舒适的冥想坐姿,我们开始今天的练习。腰背立直,眼睛看向正前方。双手掌心向上,弯曲食指抵住大拇指根部,结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼,随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,和我一起呼吸冥想。

 

放松您的身体,将意识集中到腹式呼吸上来。(手的位置)深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。

 

5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬,思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。

 

将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼,让掌心的余温滋养眼周肌肤,减少眼部细纹的产生。再次搓热,盖住双眼,轻轻转揉,放松眼周。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。

 

热身练习:(可用拜日式代替)

 

1、抖腿  2、摇动脚踝  3、半蝶式  4、摆髋式  5、腰背弯曲  6、颈部运动

 

1、抖腿

向前伸直双腿,轻轻地抖动,放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。

2、动脚踝

弯曲左膝,将左小腿放于右大腿上,右手轻抓脚趾,借助手掌的力量,旋转脚踝,顺时针、逆时针各做5次…充分灵活踝关节。

3、半蝶式

将脚背移至大腿根处,右手帮助固定脚的位置,左手扶住左膝,膝关节上下摆动10次。脚踝受过伤的同学,请小心练习。左手轻轻地辅助膝关节摆动逐渐加大摆动幅度...充分灵活膝关节(控住)

4、摆髋式

抬起左腿,双臂从下侧穿过,抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学,可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身,左右均匀摆动10次…在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展...逐渐加大摆动幅度…充分灵活髋关节。

松开左腿,伸直左膝,抖动放松一下;

反侧练习。

5、腰背弯曲(2组)

接下来,请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉,翻转掌心向下。吸气,双臂伸直,由前向上抬起伸展至头上方。呼气,双肩下沉,臀部做于双脚左侧的垫子上,脊柱向右侧弯曲,双臂向右侧伸展,双眼平视前方均匀的呼吸保持,体会每一次呼气时,脊柱的进一步侧弯。吸气,上身回正。呼气,反方向练习...充分灵活脊柱。

 6、颈部运动

双臂自体侧放落。以下的颈部运动,颈椎不适的同学,减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气,低头,下巴触向锁骨,拉伸颈部后侧。吸气,抬头。呼气,头部向后仰,拉伸颈部前侧,充分按摩甲状腺。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向左,左耳触向左肩,拉伸颈部右侧,注意不要耸肩。吸气,头部回正。呼气,弯曲颈部向右,右耳触向右肩,双肩下沉,拉伸颈部左侧。吸气,回正。呼气,低头,顺时针转动头部3次,1、2、3。反方向转动,1、2、3。吸气,回正

 

体位练习:

下面,请大家慢慢的睁开双眼,起身站立于垫子中央,我们来进行瑜伽体位练习。

 

1、站立山式

改善不良体态,提高专注力.

山式战立准备;

双脚、双腿并拢,双膝伸直;

收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉

立直脊背,向上延伸;

挺胸,下巴微收

双肩向后展开,自然下沉;

双臂在体侧向下伸展,手指伸直,中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展;

颈部放松,双眼平视前方固定一点;

将感官回撤,关注身体的各个部位

提高专注力,改善不良体态;

感受每一次吸气时,头顶引领全身不断地向上伸展;

呼气时,感受身体的稳定与平静。

 

2、摩天第一式

禁忌:心脏病、血压高小心练习。

功效:缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.

 

摩天第一式练习

将您的意识放在手指指尖的部位;

吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近耳朵,双眼关注前方固定一点;

呼气,双肩放松下沉;

均匀的呼吸保持

感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部

意识放在双脚;

再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;

均匀的呼吸保持住

摩天一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢

保持3个呼吸;

呼气,有控制的轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落;

细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指;

双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;

闭上双眼下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来......

 

睁开双眼,头部回正,双臂自然放落

 

3、风吹树式

禁忌:心脏病、高血压、腰部有病患者要轻练习。

功效:向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪。

 

风吹树式;

双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;

吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;

呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可

腰部不适的同学,小心练习;

保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;

吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;

调整呼吸;

反方向练习;

呼气,弯曲脊柱向,同样的方法保持;

肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;

均匀的呼吸保持住

吸气,上身回复直立;

呼气,松开双手,放落回体侧;

抖动手臂、转动手腕放松一下。

 

双臂落回体侧。

 

4、双角式

禁忌:腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习,低血糖者减小幅度练习。

功效:打开双肩,血液的回流,滋养颈部、面部。

 

双角式练习;

腰部不适、高血压、心脏病不做此练习;

双手十指在背后交握,掌根相对;

吸气,双肩向后展,稍仰头,腰背立直,脊柱向上延伸;

呼气,上半身自腰部开始向前向下弯曲,眼睛向上看向身体后侧的天花板,双臂尽量伸展至与地面平行;

均匀的呼吸保持住;

放松颈部、双肩;

保持身体的稳定;

感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养;

保持3个呼吸;

吸气,微抬头,收紧腰背肌肉,上身回正;

细心感受血液自头部向下的回流;

呼气,双臂自然放落。

抖动手臂,转动手腕,轻轻抖动、拍打双腿放松。

 

5、鸟王式

禁忌:四肢有疾患者小心练习。

功效:灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力,提高专注力,帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪。

 

双脚、双腿并拢

调整呼吸;

鸟王式练习;

微屈双膝,将身体重心放于左腿,抬起右腿,向前向后缠绕左腿,脚背贴于小腿后侧,髋部摆正;

身体容易摇晃的同学,将右脚尖点地,保持平衡;

待身体稳定后,缓慢向前伸直双臂,左手臂在上右手臂在下,小臂相互缠绕,掌心相对,大拇指指向面部,眼睛关注前方固定一点;

保持身体的稳定;

吸气,腰背立直;

呼气,臀部向后向下沉,腹部寻找大腿,尽量使大腿与地面平行;

均匀的呼吸保持住;

感受四肢肌肉的收紧;

感受上半身渐渐向前的延伸;

回复时,吸气,起身,松开双手双腿;

抖动放松一下;

反方向练习;

鸟王式可以充分灵活四肢关节,加强身体平衡能力,提高专注力,消除四肢内侧多余脂肪;

保持3个呼吸;

抖动手臂,转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。

 

6、增延脊柱伸展式

禁忌:高血压心脏病者小心练习,腰椎有严重疾患者不练习,颈椎有问题者抬头的强度不要过大

功效:伸展脊背双腿后侧,滋养面部皮肤

 

双脚并拢,山式站立;

增延脊柱伸展式练习,和双角式相似,心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习;

吸气,手臂伸直,由前向上,慢慢伸展过头顶,同时带动脊柱向上延展;

身体稍向后仰,展开双肩...

呼气,上半身自腰部开始向前向下平展弯曲,双手放于双脚两侧的地面上;

触不到地面的同学,可以抓住脚踝或者小腿...

双手尽量保持不动;

吸气,抬头,延展脊柱;

颈椎不好的同学,抬头的幅度不要过大;

腰背收紧,尾椎上翘;

眼睛看身体前侧的地

双臂伸直;

均匀的呼吸保持...

身体重心稍向前移,感受下肢后侧的拉伸;

均匀的呼吸保持住...

呼气,低头,额头触向膝盖或者小腿,腰背部得到充分的伸展放松,双臂自然弯曲;

均匀的呼吸保持住...

感受血液的进一步回流,带给颈部、面部的滋养;

吸气,慢慢的抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节的向上延展...

呼气,双臂自体侧放落;

双脚分开同肩宽,双手在背后,一只手轻扣对侧手腕;

闭上双眼下颚微收,调整呼吸,放松身体,让内心慢慢的平静下来……

 

睁开双眼,头部回正,双臂自然放落

 

7、蜥蜴式

8、猫伸展式

高血压、心脏病者不练习

充分拉伸双肩灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部面部,有美容功效

 

接下来,请大家跪坐于垫子的一端,双膝并拢

将身体重心向前移动,双手掌在体前撑地,转头看镜子中的自己,调整体态,使大腿垂直地面...

弯曲手肘地,双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上大腿始终保持与地面垂直...

呼气,弯曲脊柱向下小臂稍向前移,将额头放在小臂上,胸腔触向地面;

采用腹式呼吸,在每一次呼气时,细心感受脊柱的弯曲,双肩得到拉伸,胸腔被打开;

保持自然的呼吸;

做起来感觉有难度的同学,在此保持即可

可以的同学,慢慢的松开双手,依次伸直手臂向前,掌心向下,下巴触地,胸腔最大限度触向地面;

静心感受血液的回流、脊背的延展...

蜥蜴式和猫伸展式的配合练习,可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节,加强脊柱弹性,使更多的血液流向颈部面部,同时滋养这些部位

吸气,重心前移,让身体俯卧于垫子上,双手臂放于身体两侧,掌心向上,侧脸颊点地,闭上双眼,调整呼吸...

 

9眼镜蛇式

禁忌:腰椎间盘突出腹部手术未愈者不练习,生理期减小幅度练习

功效:五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益.

PS:5个延年益寿的体位:眼镜蛇式、全莲花脊柱扭动式、半莲花脊柱扭动式、双腿背部伸展式、摊尸式。

10、眼镜蛇扭动式

禁忌:腰部发病期生理期不练习.

功效:消除腰部多余脂肪,强壮肾脏

 

睁开双眼,下巴触地,双腿伸直并拢;

眼镜蛇式练习;

腰椎间盘突出腹部手术愈者不练习,生理期减小幅度练习

弯曲手肘,双手十指微张,放于胸腔两侧的垫子上,注意将双臂贴于身体两侧

吸气,慢慢的抬起头、颈、肩、背、以及腰部,手臂伸直,双肩放松下沉,扩张胸腔

呼气,上半身自腰部开始向后弯曲,头部向后仰,自然放落,充分按摩甲状腺;

如果感觉头晕,将头部回正,平视前方即可

采用腹式呼吸帮助缓解胸腔的压力

均匀的呼吸保持...

收紧臀部及腰背部肌肉

眼镜蛇式是五个延年益寿的体位之一,可以柔软脊柱,扩张胸腔,滋养肾脏,对排出肾结石极为有益

试着将双腿分开,感受脊柱的进一步弯曲...

 

吸气,头部回正,双眼平视前方;

再次吸气,延展脊柱向上;

呼气,头部向左后方扭转,双肩尽量保持平行,眼睛看向右脚跟;

保持均匀的呼吸...

吸气,上身回正

呼气,头部向后方扭转,眼睛看向脚跟;

体会吸气时脊柱向上的伸展,呼气时脊柱进一步扭转...

此体式作为眼镜蛇式的进阶体位,可以进一步滋养肾脏,消除腰部多余脂肪

 

吸气,回正

呼气,弯曲手肘,上半身自腹部开始依次落回地面,手臂放于身体两侧,侧脸颊点地,闭上眼睛,均匀的呼吸,放松身体...

感受下肢、腰背的放松,脊柱的放松,手臂双肩的放松...

 

11、锁腿式

功效:充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,按摩腹内脏,促进消化排泄,有助于消除腹内胀气

 

接下来,请大家睁开双眼,翻转身体,仰卧于垫子上

锁腿式练习;

缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧张感;

弯曲左膝,抬起左脚,双手十指交叉抱住左小腿,将大腿尽量拉近胸腹

深吸气,呼气慢慢的抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节

保持自然的呼吸,不要屏气...

脚尖脚踝放松;

将重心放于身体中段,手臂、腹部微微用力,帮助保持,右腿伸直,不要离开地面...

吸气,慢慢的放落上半身...

松开双手,伸直左腿落回地面,摆动放松一下...

反侧练习;

弯曲膝,抬起脚,双手十指交叉抱住小腿,大腿拉近胸腹;

深吸气,呼气慢慢的抬起上半身,下巴或鼻尖触向膝关节

保持自然的呼吸...

脚尖脚踝放松,左腿不要离开地面...

吸气,慢慢的放落上半身...

松开双手,伸直腿落回地面,摆动放松...

均匀的呼吸放松身体...

弯曲双膝,双手抱住双小腿,大腿靠向胸腹,同样的方法保持;

均匀的呼吸保持住;

锁腿式可以促进消化排泄,按摩腹内脏,有助于消除腹内胀气

 

吸气,慢慢的放落上半身...

松开双手,伸直腿落回地面,摆动放松...

 

12、仰卧下半身摇动式2组

功效:放松整条脊柱腰背

 

调整呼吸;

双手十指交叉放于头后

吸气,弯曲双膝,抬起双脚,大腿靠近胸腹...

呼气,双腿倒向身体左侧,左膝触地,头转向右侧,双肩不要离开地面;

保持自然的呼吸...

静心感受脊柱的充分扭转...

吸气,双腿慢慢回正,头部回正...

呼气,倒向另一侧...

感受呼气时脊柱的进一步扭转,充分放松脊柱、腰背...

吸气,身体回正...

呼气,双脚有控制的放落回地面

配合自然的呼吸,再做1组。

 

放松:(放松术、休息术)

 

现在,请大家平躺于垫子上,将体侧的毛毯盖在身上,我们来进行瑜伽的身心放松练习。双脚分开略比肩宽,脚尖自然外展。双臂打开,双手掌心向上,自然垂放于身体两侧。头部轻轻地左右摆动,找到一个舒适的点停下来,后脑勺触地。闭上双眼,放松全身。

 

一起来做5次深呼吸。尽量延长您的每一次呼吸,不要思考任何问题,将意识专注在呼吸上,让身体感到紧张的部位逐渐放松下来。

 

将意识放到双脚。放松大脚趾以及其余四个脚趾;放松脚背、脚心、脚跟以及脚踝;放松小腿前侧、小腿后侧、膝盖、膝盖窝;放松大腿前侧、大腿后侧;放松髋部、臀部,感觉整个骨盆区域都在充分的放松着。将意识向上半身移动。放松腹部、腰部、胸部和背部,感觉整条脊柱也得到充分的休息。放松锁骨、双肩、腋窝;放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指;放松大拇指以及其余四个手指,连指尖也在充分的放松着。将意识集中到头部。感觉颈部前侧、颈部后侧的放松;放松头部后侧;放松头顶、头皮直至每一根发丝;放松额头、眉毛、眼睛、鼻子、脸颊;放松嘴唇、牙齿、下巴以及耳朵。放松的感觉由内而外,感觉全身的每一块肌肉,每一个毛孔,每一根神经,甚至每一个细胞都放松了,放得很松很松...

 

释放内心的负担与杂念,仿佛置身于一片无垠的草原,冬日的阳光温暖了身体的每一寸肌肤。湛蓝的天空如此纯净,洁白的云朵似乎触手可及。一阵微风吹来,吹动发丝,拂过脸颊。在心里告诉自己,我是警醒的,我没有睡着,我只是躺在草地上休息。

 

将您的意识逐渐收回。动动手指、动动脚趾...双手于胸前快速搓热,用温热的手掌轻轻按摩眼周,感受掌心的温暖带给眼部的滋养。再次搓热手掌,轻轻转揉小腹,促进肠胃蠕动,帮助消化。慢慢地睁开双眼,适应眼前的光线...

 

现在,请大家将身体向左侧翻转,手肘撑地,从侧面缓慢起身,避免直接起身,带给心脏的负担。

 

今天的课程就到这里,谢谢大家。

 

瑜伽导师改进建议:

1、站立山式简要讲解即可;

2、添加灵活髋部的体位,如双脚式、束脚式等;

3、体位编排稍显简单,初级瑜伽学习者为宜;可酌情删减,加入中、高级体位,满足不同级别学习者需求;

4、背景音乐的选择,以明朗为宜。

 

PS:对老师们一直以来的的悉心教授、关心照顾,不胜感激! 

 

瑜伽箴言:

生命是永恒不断的创造,因为在它内部蕴含着过剩的能量,它不断流溢越出时间和空间的界限,它不停地追求,以形形色色的自我表现形式表现出来。  --泰戈尔  

 

 


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