导读: 1、 体式名称讲解2、 体式练习的注意事项3、 瑜伽体式练习的步骤4、 体式练习过程中的细节5、 请讲出呼吸的运用6、 体式练习的功效7

1、 体式名称讲解

2、 体式练习的注意事项

3、 瑜伽体式练习的步骤

4、 体式练习过程中的细节

5、 请讲出呼吸的运用

6、 体式练习的功效

7、 收回体式的方法

8、 体式结束后,适当放松

9、不要忘记亲自指导会员

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一、体式名称讲解

一位瑜伽老师在教室里,和会员联接的方式就是通过瑜伽体式,让大家认识和了解到瑜伽的内在精神生命,让瑜伽的生命在练习者体内流动起来,所以你想让瑜伽课程生动起来,就要赋于每个体式以生命的个性。

就好比你跟一个人介绍一位朋友一样,你正在把一个陌生人带到别人面前,很友好地跟对方介绍一下这位新朋友的称呼方法,这样子,大家相处起来就会觉得很愉悦,很轻松,很容易接纳对方了。

请你大大方方地跟会员介绍一下这个体式:我们现在进行简易船式的练习。否则你不介绍,我怎么知道我在做什么?

二、体式练习的注意事项

我们知道,有个别体式是需要个别体质的人,谨慎和避免练习的。就像穿鞋一样,不同的脚,适合不同特点的鞋。

不同的人练习同一个体式的时候,也是需要量身而做的。 以“战士二”为例讲解一下。战士二这个体式看似简单,实际并不简单。

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第一、这个体式是保持脊柱和骨盆联接稳定,当最终要保持到大小腿垂直。如果髋部僵紧双腿又没有力量,是很难做到髋部摆正并且膝盖保持正对第二脚趾。

所以这时候,你要提醒大家,确保膝盖正对第二脚趾尽量保持髋稳定并且结合呼吸,让脊柱保持在伸展的程度中。

第二、双肩紧张,手臂两侧容易高于肩膀头,会出现呼吸紧张急促,并且伴有喘相出现。

这时要提醒练习者,把手臂放松,双手放在腰际两侧,肩颈放松,下颌略内收,找到头顶心向上牵引并试着伸展脊背。

第三、要提示练习者,注意观察呼吸,不可憋气,并且配合呼吸进行身体的练习。

瑜伽体式不是我们咬牙坚持,强撑着身体去做的;而是通过身体的进行呼吸的练习,进而保持内心的专注,并且通过瑜伽体式,来重新认识我们的身体。

大家认真感觉一下,我们真的了解自己的身体,了解身体的需要吗?所以瑜伽更是通过打开身体的通道,进行能量的传递,让你知道我们的身体到底怎么了?为什么是这个样子的呢?


个别体式有个别人群不适合练习:

1、头向下低于心脏的体式:不适合有眩晕,高度近视,高血压心脏不好的会员练习,且起身时要相当缓慢,避免体位性低血压,而出现头晕。

2、头部低于心脏,且收紧腰腹的体式:不适合生理期间的会员练习。

3、很多体式不适合腰椎间盘突出的会员练习:腰椎间盘有问题的会员需要单独调整和指导,在每个体式转换之间不可过于紧密,要随时调整身体正位,必要时借助辅助工具,避免出现危险。

4、倒立体式:不适合颈椎不适的会员练习。

5、俯卧后弯体式:不适合有脏器下垂(胃下垂,子宫下垂),以及刚吃完饱饭,以及胃溃疡和十二指肠溃疡的会员练习。

6、下蹲或者弯曲膝盖的体式:不适合膝关节炎或长期膝关节疼痛的会员练习,需要单独指导。

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三、瑜伽体式练习的步骤

体式练习的每一步都要表达清楚,而且条理清晰。每一个步骤的转换都承接上一步,而又连接下一步,会员的身体随着动作的移动时,每个关节和肌肉都要出现变化,而练习者也要去感受到身体的变化,而做出调整,保证关节的正位和安全。

进入每步练习时,不可匆忙;从每个体式抽离时,也不可马虎。每一步都要注意节奏的稳定,并专注于身体的感觉。

当我们通过身体,慢慢进入体式,又慢慢从体式里面抽离出来的过程,就像一朵花在经历一场开放的过程。

在这一段生命的修行里,你是否在每个当下都让自己清醒地觉知和看到过自己究竟经历着什么?

我们在生命的经历中,似乎丢失了太多的东西,这些丢弃仿佛都成了生命中虚度的光阴,当我们发现时,生命已经不会回头,再重新来过了。

所以,我们需要培养自我觉知的能力,一步步慢慢走,静待花开,再看花开花败,每一刻的度过,都如此地真实,不虚枉!

《瑜伽经》中讲到:瑜伽是还觉知者本来的面目!觉知,是生命的态度,是对自己的尊重,在觉知里,生命内在的真实状态清晰地呈现了。瑜伽体式就是通过步步觉知的练习,进而让自己更完整的。

四、体式练习过程中的细节

不同人的身体有不同的特点,不同的特点有不同的练习方法,还有需要特别注意的细节。

比如腰腹核心差的人,要提示腰腹内收,肛门上提的力量;脊柱僵硬强直的人群,要让大家注意脊柱和骨盆完整伸展,并且通过呼吸来开发延展性,并有助于矫正脊柱倾斜;肩膀僵硬,无法进行深柔呼吸的人群,可以采用变体进行练习;腿后侧紧张的人群,在练习的时候,会让腰部肌肉代偿用力,形成驼背,就需要微曲双腿了。

如此等等,既是培养老师观察力的能力,也是培养亲和力的能力,在这个时候,老师和会员做好沟通和联接。

注意强调:

A身体根基--身体与地面之间接触的位置稳定。

B 大腿肌肉--收紧上提,关节正位,保护膝盖,稳定骨盆。

C 腰腹骨盆--核心力量收紧,有力地托举脊柱伸展。

D 脊柱骨盆--正位保持,尤其腰椎处保持正常生理弯曲。

E 胸腔周围--扩展打开,远离肚脐,且上背部肌肉皮肤舒展不紧绷。

F 肩膀手臂--无论是抬起,还是支撑,注意关节处的正位调整。

G 头与颈椎--与脊柱保持整体伸展,且不可用脖颈代偿腰腹力量。

H 面部牙齿--始终放松不紧绷

I 气息调整--均匀平和,不憋气,不用力,时刻觉察。

注意讲解体式时,语气要放慢,声音饱和有张力,内容精准不拖沓,吐字清晰不含糊。并且观察会员的反应,个别会员出现不适反应,或者错误提示后,要积极地指导会员。让会员对身体有具体的感受。如果人太多指导不过来的话,可以先示范给大家看。

五、请讲出呼吸的运用

呼吸很重要,可是很多教练却总是忽略掉呼吸的运用。

很多老师讲课的时候,总是说:吸气,抬起手臂,呼气,身体前屈。亲爱的,这不是在把呼吸运用身体里的方法,而是口令似的告诉你怎么做。

运用呼吸,是把呼吸的能量运用到身体里面去,随着身体的运动或者静态保持,都是有呼吸参与进来,进而启动身心内外联接的通道。

我们知道,身心的层面有:身体层,能量层,心灵层,智慧层,喜悦层。

通过呼吸打开身体空间,联接内心的镜面,呈现智慧的种子,喜悦从内绽放了!

所以请你在每个体式练习过程中,认真体验一下,你所做出的每一步都是怎样通过呼吸延展的?当你的身体与呼吸相遇的时候,会引起身体怎样的反应?而你在面对这样反应的时候,内心又在经历什么呢?

把练习交给身体,把身体交给呼吸,把呼吸交给你的内心,让心来全然观照自己!

每个体式练习除了要结合呼吸一步步移动身体,我们还要引领会员通过呼吸去改善和调整身体姿势,让身体一步步恢复到安全的正位中伸展和练习,而不可强拉硬拽,而引起肌肉韧带的拉伤。

调息的功效:

A 帮助会员安全伸展身体肌肉韧带,打开身体空间,避免受伤。

B 生命五气调和,改善身体不适问题,拓展生命能量。

C心气不二,心平则气和,心浮则气躁,通过对呼吸的观察,可保持心气的稳定。

D 练习呼吸的同时观察呼吸,从而训练内心稳定,保持正念。

六、体式练习的功效

不同的体式,会针对性地调整身体的各个部位,当瑜伽老师对会员告知这些功效内容时,会让大家对对体式本身更感兴趣,而且启动他们对身体的觉察,从而通过体式感应身体的反应,改善身体的不良反应。

瑜伽体式法既是身体本身的打开舒展练习,也是在通过身体姿势练习呼吸,进而通过身体当下的反应训练培养身心的平衡稳定。

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七、收回体式的方法

当你结束这个体式练习的时候,不要草草结束,要做到善始善终,使身体打开的空间更深入,练习更全面。

前面讲到每个体式的步骤都要讲解清晰,不可含糊其辞,要让大家稳定有序地进入一个体式去伸展身体,所以一个体式结束的过程也要清晰稳定,不可马虎应付。这样练习的体式才完整,并且能够从心灵,到呼吸,到身体表层都得到更全面的练习。

可是很多人认为把某个体式姿势做到了,就可以了,而忽略了回来的方式。尤其是一些难度和强度体式练习,在做到体式中强度最大的一部分内容后,就匆忙收回来了。这样练习容易扭伤肌肉,也缺乏了对身体本身能力的觉察。

瑜伽体式的练习贵在每一步的清晰感受,从开始到形成,到结束,每一步都很重要。就像我们走路一样,任何一步都不可错过,如此才是完整的体验。

所以做为老师,不要让会员费力地保持太久,一旦发觉身体发抖或者气息紧张,都要及时放松,且一步步收回,从始至终都保持身心息的平稳。

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八、体式结束后,适当放松

每个体式都有放松的体式,比如:

站立体式做完后,可以双脚舒适打开,闭目调息;

坐立体式结束后,可以坐立婴儿式放松;

金刚坐和四脚爬行姿势结束后,可以大拜式放松;

俯卧体式结束后,可以俯卧放松身体;

仰卧体式结束后,可以仰卧,仰卧婴儿式或者仰卧束角式放松。

九、不要忘记亲自指导会员

如果你把这些注意的内容讲解清楚,就会带动会员更认真地通过身体的觉知,全方面了解自己的身体,了解瑜伽体式所传递的信息。

有经验的老师,还能下去走走,指导一下会员。没经验的老师,都不敢走下去指导会员的。

从头到尾就是口令化的“我来教,你来练”。 其结果就是,会员只把瑜伽体式当做了锻炼身体的姿势体操,而没有全面地认识瑜伽内部的精髓和内容。

有时会员不能静心练习,也有不少老师抱怨会员不能专注练习。


那么我想说的是:他之所以不能好好练习,是因为作为瑜伽传递者的你,没有把瑜伽的精神能量传递给别人。你是老师啊,是应该教会学生怎样通过自己的身体进行属于自己的练习,让她真正走到身体的状态里,和自己的内在去联接,能让练习者智慧地运用每个体式。而不是稀里糊涂地跟着你做,做完了,还不知为什么而做,在做些什么?

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